В практике «Полного погружения» каждый комплекс упражнений имеет свое особое, совершенно понятное назначение. Обычно эти комплексы «работают» на нескольких уровнях: обучают необходимому навыку, повышают осознанность тех или иных действий, закрепляют трудные для запоминания привычки. И конечно, улучшают вашу спортивную форму. Каждое упражнение ставит перед вами определенную цель и требует безусловной внимательности.
В качестве примера приведу начальную серию упражнений, чтобы показать вам, как следует «брать уроки» программы «Полное погружение» и переводить их в формат продуктивной тренировки. Ряд других упражнений содержится в главе 8. Больше примеров для практики вы найдете на сайте www.totalimmersion.net. В конечном итоге, когда ваше тело уловит ощущение «плавания как рыбы», у вас разовьется внутреннее понимание того, на чем следует концентрировать внимание и сколько времени этому уделить. Кроме того, данные примеры помогут вам достигнуть большей экономичности и отточить движения.
Вы можете свободно видоизменять серии, увеличивая или уменьшая количество повторов (раундов), изменяя дистанцию повтора или предлагаемых интервалов для отдыха.
Серии упражнений на базовый баланс
Эти 500-метровые серии используют 7 упражнений на баланс. Они направлены на то, чтобы помочь вам обрести ощущение непринужденной поддержки воды. Это поможет всем вашим движениям обрести гладкость и экономность, позволит вам экономить драгоценную энергию. Прежде чем переходить к комплексному выполнению этих упражнений, добейтесь легкости выполнения каждого из них.
Делайте по три йогических вдоха-выдоха перед каждым бассейном.
2 x 25 баланс на спине
2 x 25 в точке баланса, руки прижаты к бедрам
2 x 25 активный баланс, см. гл. 8 упр. 2 (3 йогических вдоха на каждой стороне)
2 x 25 в точке баланса с вытянутой рукой (25 на правой стороне, 25 на левой)
4 x 25 скольжения (во время выполнения последующих трех упражнений перемежайте: 25 на правой стороне, 25 на левой)
4 x 25 скольжения под водой
4 x 25 молния со скольжением
Вариации:
В течение первых 2–6 недель работы по программе «Полное погружение» делайте стандартную разминку перед практикой.
Выполняйте серию 2–3 раза (1000–1500 метров), чтобы интенсивнее фокусироваться на овладении балансом.
По мере совершенствования баланса после каждого упражнения делайте один-два 25– или 50-метровых заплыва в полной координации. Следите за тем, чтобы вы были так же сбалансированы (ощущали поддержку воды, были расслаблены, чувствовали себя комфортно), как и во время выполнения упражнения.