♦ Измеряйте пульс до, во время и после занятий, чтобы оценить эффективность нагрузки. Безопасный рабочий пульс (количество ударов в минуту) высчитывается по формуле: «210 – возраст» для женщин и «220 – возраст» для мужчин. Например, если вы женщина и ваш возраст составляет 35 лет, то безопасный пульс для вас: 210 – 35 = 175 ударов в минуту.
♦ Не занимайтесь водной гимнастикой сразу после еды. Работа желудочно‑кишечного тракта в воде резко затрудняется, а это отрицательно сказывается на всем организме и может даже стать причиной обморока.
♦ Если во время выполнения упражнений вы почувствуете озноб, судороги или тошноту, немедленно прекратите занятия и выйдите из воды.
♦ Новичкам следует заниматься в чьем‑либо присутствии, если вдруг понадобится срочная помощь.
Сначала необходимо сделать разминку. Выполнять ее надо, стоя в воде по пояс.
Упражнение 1. Ходьба на месте, вперед, назад и в сторону. При этом можно помогать руками, а двигаясь назад, слегка округлите спину, чтобы избежать перенапряжения позвоночника. Выполняйте ходьбу 2–3 мин.
Упражнение 2. Приставные шаги в правую и левую стороны. В этом упражнении также можно задействовать руки. Выполните 10–12 шагов.
Упражнение 3. Стойте прямо. Опустите руки вдоль туловища и поднимайте поочередно правое и левое плечо, затем два одновременно. Выполните упражнение 6–8 раз.
Упражнение 4. Выпады вперед. Имитируя широкий шаг, выставьте вперед одну ногу, согнув ее при этом в колене, а вторую отставьте, не сгибая, назад. Повторите упражнение 6–8 раз для каждой ноги.
Упражнение 5. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки вытяните перед собой, сцепив при этом пальцы. Потянитесь руками вперед, затем вверх, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 8‑10 раз.
Упражнение 6. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните и захватите одну ногу так, чтобы ступня касалась пяткой ягодицы. Удержитесь в этом положении несколько секунд. Затем выполните то же самое с другой ногой.
После разминки зайдите в воду поглубже и снова выполните упражнения 1–3. Обязательно побегайте в середине. В воде можно выполнять подскоки. Заканчивать занятие стоит медленной ходьбой в воде, но не ограничивайтесь простым хождением вперед, его можно разнообразить, шагая вбок, назад или чередуя широкие и мелкие шаги. Ходьба в воде чрезвычайно полезна, полчаса такой ходьбы приравниваются к двухчасовой пешей прогулке на суше.
Что же делать тем, кто и в бассейн никак не попадет, и на озере раз в год бывает? Да и вообще, если за окном не сезон для купания? В таких случаях предлагаю в домашних условиях вместо того, чтобы нежиться в теплой ванне, сделать несколько простых упражнений. Рекомендуется постелить на дно ванны резиновый коврик.