Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Вдохните, как в упражнении 7.2, и без задержки дыхания начните интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом не надувать. Тело на выдохе максимально напрягите: руки вытяните вниз вдоль корпуса, кисти сожмите в кулаки, ноги выпрямите, ягодицы подтяните и плотно сожмите. Выдыхайте весь воздух без остатка.
Повторяйте цикл до полного восстановления дыхания.
Упражнение 7.5
Это упражнение является продолжением упражнения 3.1 и служит для более глубокого расслабления и успокоения ума, а потому может служить подготовительной фазой для любого созерцания и средством для снятия стресса.
Выполняйте упражнение лежа.
Полностью и глубоко расслабьтесь физически, если нет устойчивых навыков расслабления, делайте упражнение 3.1.
После этого, не открывая глаз, слегка разомкнув зубы и полностью расслабив язык, начните дышать носом. Ритм дыхания и само дыхание как в упражнении 7.2. Делайте вдох, считая до 4, потом задержите дыхание, считая до 2, выдохните, считая до 4, и снова сделайте паузу, считая до 2. Считать нужно про себя, не двигая при этом ни челюстями, ни
языком. Это один цикл дыхания; повторяйте его двенадцать – пятнадцать раз, при этом не допускайте гипервентиляции легких, она не всем и далеко не всегда полезна.
На вдохе наполняйте легкие воздухом полностью и так же полностью освобождайте их на выдохе, но без напряжения. Во время выполнения этого упражнения тело должно быть совершенно расслабленным, спокойным. Внимание на дыхание, слушайте его.
Задержав дыхание после вдоха, не перекрывайте гортань (всякое напряжение не нужно и вредно) – а просто остановите движение выдоха и почувствуйте себя «воздушным шаром», как бы паря в воздухе. Во время паузы после выдоха также не применяйте усилий, ощущая, как грудная клетка сжалась под действием атмосферного давления извне.
После последнего цикла полного дыхания снова наполните легкие воздухом, считая до четырех, сделайте задержку дыхания на два счета – и быстро, интенсивно вытолкните весь воздух через свободно прикрытые губы, чтобы воздух проталкивался сквозь них. Почувствовав желание вдохнуть, перейдите к обычному ритму дыхания. Заключительный цикл очистительного дыхания важен для того, чтобы дать команду подсознанию на восстановление нормального ритма дыхания.
После этого можно просто полежать несколько минут, не засыпая и наслаждаясь ощущением полного расслабления тела и ума.
Можно продолжить медитацию любым созерцанием по методике шестого урока.