Следующее упражнение, «сжимание», направлено на работу с диафрагмой. Оно позволит вам накопить энергию в этом важном центре. Кроме того, выполняя его регулярно, вы устраните застойные явления в малом тазу, решите многие гинекологические и урологические проблемы. В частности, регулярное выполнение этого упражнения несколько раз в течение дня избавляет от простатита.
Упражнение 11. «Сжимание»
Исходное положение : вы по-прежнему находитесь на спине в позе Будды, как и в предыдущих упражнениях на дыхание.
Упражнение : на выдохе сожмите сомкнутые ладони и стопы, одновременно втяните в себя живот и ягодицы, сожмите максимально область промежности и ануса, на вдохе расслабьтесь. Повторите 5—10 раз. И переходите к следующей части упражнения. Расположите кисти над пахом, сомкните подушечки пальцев обеих рук, как будто вы обхватываете шар. На выдохе сожмите ступни ног и подушечки пальцев, одновременно втяните живот и ягодицы, на вдохе расслабьтесь. Выполните эту часть упражнения также 5—10 раз. Теперь объединим разученные движения в одно упражнение. На выдохе сожмите ладони и стопы, одновременно втяните живот и ягодицы, сожмите анус и промежность, на вдохе расслабьтесь; на следующем выдохе сожмите ступни ног и подушечки пальцев, как бы обхватывая шар, одновременно втяните живот и ягодицы. Таким образом, вы поочередно выполняете разученные ранее движения. Повторите эту очередность 5—10 раз.
При выполнении этого упражнения не поднимайте вверх таз и не путайте фазы сжимания и расслабления. Сжимание всегда производится на выдохе, расслабление – на вдохе.
Не меняя исходного положения, вы по-прежнему в позе Будды, переходим к упражнениям, разрабатывающим тазобедренные суставы и тугоподвижные суставы таза. Первое упражнение называется «лягушка».
Упражнение 12. «Лягушка»
Исходное положение : то же, что и в упражнении 11.
Упражнение : ваши руки находятся над солнечным сплетением, поднимите сомкнутые ноги от пола примерно на 10 см, начните двигать сомкнутыми ногами вперед-назад приблизительно на длину ступни. Выполните это движение 5—10 раз.
Не поднимайте ноги слишком высоко. Если упражнение покажется вам легким, уменьшите амплитуду движений.
Упражнение 13. «Гармошка»
Исходное положение : возвращаемся в исходное положение, позу Будды, и переходим к следующему упражнению, укрепляющему тазобедренные суставы, которое называется «гармошка».
Упражнение : у вас по-прежнему сомкнуты ладони, руки находятся над солнечным сплетением, ноги приподняты на высоту около 10 см от пола. Вы начинаете двигать ногами так же, как в предыдущем упражнении, только теперь вместе с движением ног синхронно начинайте двигать руками, вытягивая их на полную длину за голову. Обратите внимание, что руки и ноги вы вытягиваете одновременно и одновременно возвращаете назад, в исходное положение. Вы как бы представляете собой гармошку, которая то растягивается, то сжимается. Во время выполнения этого упражнения очень важно сохранять ровное дыхание, без задержек. Задержка дыхания во время выполнения любого упражнения свидетельствует о чрезмерном напряжении. Для нашей гимнастики это совершенно противопоказано, помните, вы не в тренажерном зале. Сейчас ваша задача не накачать мышцы, а настроить организм на правильную ровную работу, мягко и самостоятельно устранить неполадки и дисгармонию. Сделайте 5—10 таких движений.