Следующее упражнение также позволит вам устранить мелкие подвывихи в позвоночнике, не устраняемые скручивающими движениями. Это единственное упражнение, делать которое необходимо резкими движениями. Оно называется «лук».
Упражнение 16. «Лук»
Исходное положение : повернитесь аккуратно на живот, руки вытяните вдоль тела, лоб положите на валик.
Упражнение : прогнитесь в позвоночнике, резко поднимите голову, плечи, ноги и руки одновременно. Следите за тем, чтобы движение было синхронным, поднимайте прямые ноги, не сгибая их в коленях. Выполните такой резкий подъем 5—10 раз.
Следующее упражнение направлено на вытяжение поясничного отдела позвоночника. Его и все последующие упражнения необходимо выполнять медленно, без резких движений. Оно называется «сфинкс».
Упражнение 17. «Сфинкс»
Исходное положение : поза, в которой выполняется упражнение, напоминает по виду известную скульптуру сфинкса, именно поэтому мы так назвали и само упражнение. Согните ноги в коленях, руки согните в локтях. Ладони расположите на полу параллельно друг другу, локти касаются коленей. Обопритесь на них так, чтобы ваша спина была параллельна полу. Лучше всего это упражнение выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать правильность исходного положения. Тем, кому трудно принять правильное исходное положение из-за большого живота, можно немного расставить колени в стороны. Главное – достичь горизонтального положения спины.
Упражнение : опираясь на ладони и локти, максимально потянитесь (оттолкните) корпус тела назад, достигая чувства напряжения в пояснично-крестцовой области. Спина при этом должна по-прежнему быть прямой, параллельна полу. Выполните это движение спокойно, без рывков, 5—10 раз.
При выполнении этого упражнения, если возникает боль в области голеностопного сустава, можно воспользоваться валиком. Просто подложите его под ту область ног, в которой вы ощущаете болезненность. Основная ошибка при выполнении этого упражнения – изгибание спины так, что формируется своеобразный горб. Старайтесь сохранить спину прямой, иначе ваша поясница не получит достаточного натяжения и упражнение будет лишено всякого смысла.
Следующие два упражнения комплекса развивают гибкость позвоночника. Первое упражнение называется «кошка». Оно не только показывает состояние здоровья вашего позвоночника, а именно его подвижность, возможность изгибаться, но активно восстанавливает потерянную гибкость, растягивает мышцы спины, делая их более эластичными, что позволит в дальнейшем легче снять самостоятельными упражнениями мышечные блоки спины.