Калорийность одной порции – 365 ккал.
Рыбное филе в томатном соусе
● На 4 порции: 600 г рыбного филе, 1 луковица, 1 морковь, по 1 корню петрушки и сельдерея, 1 соленый огурец, 2 стакана рыбного бульона или воды, 1 ст. ложка томатного пюре, 1/5 ч. ложки лимонной кислоты, 1 лавровый лист, 2–3 горошины душистого перца, соль по вкусу.
Лук, морковь и коренья почистить, вымыть и нарезать небольшими кубиками (лук измельчить). Соленый огурец очистить от кожицы, нарезать ломтиками, сложить в кастрюлю, добавить овощи и перец горошком, влить горячий рыбный бульон, положить лимонную кислоту, довести до кипения и варить на слабом огне 8–10 минут.
Рыбное филе положить в глубокую сковороду, залить до половины овощным отваром, добавить лавровый лист и томатное пюре, посолить, накрыть крышкой и тушить на слабом огне в течение 20–25 минут. Готовую рыбу выложить в глубокое блюдо, полить соусом, в котором она тушилась, и подать на стол.
Калорийность одной порции – примерно 210 ккал.
● На 4 порции: 800 г рыбного филе без кожи, 2 ст. ложки растительного масла, 1 яйцо, 2 ст. ложки муки, 2 ст. ложки молотых сухарей, 1 пучок листьев салата, 1 маринованный кабачок, 1 лимон, 2 ст. ложки измельченной зелени петрушки, соль по вкусу.
Рыбное филе промыть, обсушить, разрезать на порционные кусочки, посолить и обвалять поочередно в муке, взбитом яйце и сухарях. Кусочки рыбы обжарить с обеих сторон в разогретом масле до светло-золотистого цвета, уложить на смазанный маслом противень, поместить в предварительно нагретую духовку и жарить еще 7–10 минут. Готовую рыбу выложить на тарелки, выстеленные листьями салата, посыпать зеленью, украсить ломтиками лимона, окружить кружочками кабачка и подать к столу.
Калорийность одной порции – 340 ккал.
● На 4 порции: по 250 г филе лосося и трески без кожи, 7 картофелин, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 пучок зеленого лука, 3 ст. ложки измельченной зелени кинзы, 4 ст. ложки муки, 3 ст. ложки растительного масла, 4 ст. ложки острого кетчупа чили, молотый черный перец и соль по вкусу.
Разогреть духовку до 200 °C. Картофель почистить, вымыть, сварить до мягкости, слить и растолочь в пюре. Рыбное филе смазать маслом, выложить в сковороду, посыпать молотым перцем, поместить в предварительно нагретую духовку и запекать рыбу в течение 10–12 минут, после чего остудить. Затем поломать рыбу на небольшие кусочки, соединить с картофельным пюре, измельченным зеленым луком, кинзой, рыбным бульоном и солью и осторожно перемешать. Из этой смеси сформовать руками, окунутыми в муку, 12 котлет, обвалять в муке, выложить в большую сковороду с разогретым маслом и обжаривать с каждой стороны 5–7 минут до золотистой корочки. Готовые котлеты выложить на тарелки, украсить листьями салата и подать с кетчупом чили, чтобы макать в него котлеты.