4. Выполните упражнение другой ногой.
5. Если вам трудно выполнять упражнение таким образом, то используйте его облегченный вариант: согните ногу в колене и набросьте на стопу широкий пояс, концы которого вы будете удерживать в руках. Медленно выпрямляйте ногу, натягивая пояс.
Упражнение для растяжения мышц ног
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Согните колени и опустите таз вниз, стоя на полной стопе. Ладони подложите под ступни, заводя руки изнутри.
3. Медленно разогните колени. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
4. Согните колени и опустите таз вниз, стоя на полной стопе. Ладони подложите под ступни, заводя руки снаружи.
5. Медленно разогните колени. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
Маха Мудра – упражнение для растяжения и укрепления мышц бедер
1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги.
2. Согните левую ногу в колене и подтяните пятку к себе. Стопу левой ноги уприте во внутреннюю поверхность бедра правой ноги.
3. Уложите ладони на голень вытянутой ноги, наклоните голову вперед, напрягая мышцы спины, шеи и живота. На вдохе втяните живот. Не ложитесь грудью на прямую ногу. 4. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
Горакшасана – Поза пастуха
1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги.
2. Согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к себе. Соедините стопы.
3. Разверните пятки вверх, так, чтобы пальцы ног оставались на полу.
4. Перекрестите руки в запястьях. Положите правую ладонь на левую пятку, левую ладонь на правую. Разверните плечи. Смотрите перед собой.
5. Досчитайте до 10. Плавно вернитесь в исходное положение.
Это очень непростое упражнение, поэтому не расстраивайтесь, если выполнить его вам удастся не сразу.
Повороты корпуса (в положении сидя)
1. Сядьте на корточки, перенеся вес тела на носки, пятки оторвите от пола. Ладони уложите на колени.
2. Надавите ладонью на левое колено, прижимая его к полу. Одновременно выведите вперед левое плечо, разворачивая корпус.
3. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Ардха Матсиендрасана-1 – Поза Бога Рыбы, вариант
1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед.
2. Согните левую ногу в колене, подтяните ее стопу как можно ближе к себе.
3. Согните в колене правую ногу и перенесите ее через левую ногу. Стопу правой ноги поставьте на пол.
4. Корпус и голову плавно поверните вправо, стараясь заглянуть себе за спину.