5. Правую руку отведите за спину. Левую руку снаружи заведите под согнутое колено правой ноги. Соедините кисти.
6. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.
Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед. Старайтесь прижаться лбом к коленям. Положите ладони на икры сзади и тяните корпус к ногам. Колени не сгибайте.
3. Досчитайте до 10. Плавно выпрямитесь.
Джану ширшасана – Поза головы на колене
1. Сядьте на пол, вытяните ноги. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Сделайте вдох и согните левую ногу в колене и подтяните пятку как можно ближе к себе. Стопу левой ноги прижмите к внутренней поверхности правого бедра. Левое колено отведите как можно дальше назад.
3. На выдохе наклоните корпус вперед, к правой ноге, стараясь завести руки за стопу и соединить ладони. Не сгибайте колено правой ноги. Опустите лицо к ноге.
4. Делайте ровные глубокие вдохи и выдохи в течение 30–60 секунд.
5. Поднимите лицо вверх и, прогибая спину, постарайтесь посмотреть на потолок. Досчитайте до 5.
6. Опустите голову и на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
7. Выполните упражнении с другой ногой.
Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант
1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Оторвите от пола таз.
3. Положите ладони на поясницу, локти и предплечья поставьте на пол. Опираясь на руки, оторвите от пола нижнюю часть корпуса, поднимите вверх прямые ноги.
4. Не сгибая ноги в коленях, разведите их в стороны. Досчитайте до 20.
5. Соедините ноги и медленно опуститесь на пол. Расслабьтесь.
Дополнительные упражнения
Из главы Упражнения для спины:
♦ Упражнение для укрепления мышц спины и пресса
♦ Прасарита Падоттанасана – Поза растянутой стопы
♦ Паршвоттанасана – Поза интенсивного бокового вытягивания
♦ Поклон стоя
♦ Поза Риши
♦ Вирабхадрасана – Поза воина, вариант
♦ Вирабхадрасана-3 – Поза воина, вариант
♦ Натараджасана-2 – Поза Бога Танца
♦ Триконасана – Поза треугольника
♦ Триконасана – Поза треугольника, вариант
♦ Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника
♦ Накрасана – Поза крокодила
♦ Сету Бандхасана – Поза моста
♦ Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука
♦ Шалабхасана-2 – Поза саранчи
♦ Поза равновесия
Для отдыха ног после выполнения упражнений:
♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи
♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант