«Мои руки напряжены,
мое дыхание глубокое.
Я открываю глаза.
Расслабляю руки».
Шестое упражнение – для головы. Оно способствует появлению чувства приятной прохлады во лбу. Как правило, это упражнение осваивается легче, чем предыдущие, ведь такое состояние знакомо многим.
Достаточно воспроизвести в памяти ощущение приятной прохлады, когда комната проветривается легким ветерком. Формула шестого упражнения звучит следующим образом:
«Мой лоб приятно прохладен».
Необходимо сказать, что в АТ не допускаются вольности в высказывании установок. Предположим, вам может показаться, что эту формулу можно изменить во фразу «Мой лоб холодный». Несмотря на то, что происходит всего лишь замена одного слова на синонимичное, такая вольность способна вызвать головные боли, мигрени и даже головокружение, так как сосуды мозга сужаются, и клетки начинают страдать из-за кислородного голодания. Поэтому следует точно запоминать формулировки:
«Я абсолютно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Моя правая рука теплая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мое сердце бьется ровно и спокойно (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мое дыхание ровное и спокойное (6 раз).
Я дышу равномерно и глубоко (1 раз).
Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Солнечное сплетение теплое (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мой лоб приятно прохладен (6раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мой лоб приятно прохладен» (6 раз).
Такую полную схему следует использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не станет навыком. После того, как вы достаточно освоились с этим упражнением (спустя несколько недель), можете начинать использовать краткие формулы:
«Совершенный покой – тяжесть – тепло.
Сердце спокойно, дыхание ровно.
Солнечное сплетение теплое.
Лоб прохладен».
Выход: руки согнуть – вдох – открыть глаза – расслабить руки.
Метод Шульца не является единственным методом АТ. Существует множество других методик, каждая из которых обладает своими особенностями.
Например, весьма интересна психотоническая тренировка, которую создали К. Мировский и А. Шогам. Их отличие от обычной АТ состоит в том, что последняя стремится достичь расслабления и успокоения, а первая направлена на достижение противоположного эффекта. Она используется для стимуляции работы организма, повышения его тонуса.
Из психотонической АТ почти вовсе исключены упражнения для релаксации, зато активизирующие занятия стоят на первом месте. Перед мобилизирующей формулой нужно произносить установку на расслабление: «Я спокоен. Ничто меня не отвлекает. Я совершенно спокоен».