«Пьянта су!» Горные лыжи глазами тренера (Гуршман) - страница 242
Рекомендую выполнять 6-8 повторов на каждой ноге и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Упражнение 4 — выпрыгивание из полуприседа
Вес выбирается в диапазоне 30-40% от МОП.
Штанга держится таким же образом, как и при упражнении 1. Спортсмен выполняет плавный полуприсед и выпрыгивает вверх, распрямляя суставы коленей и бёдер. Чем больше вес, тем большую взрывную силу развивает это упражнение. Для развития скорости и выносливости используется вес менее 33% от МОП и большее количество повторений.
Рекомендую от 4 до 6 повторов при 4-5 подходах. При меньшем весе количество повторов может доходить до 10-12.
Упражнение 5 — сгибание ног с возрастающим сопротивлением
Это упражнение наилучшим образом выполняется при помощи партнёра или тренера. Вес не используется. Спортсмен ложится на живот на гимнастическую скамейку или на пол и выпрямляет ноги. Партнёр придерживает ноги за пятками в районе ахиллов в то время, как спортсмен начинает плавно сгибать ноги в коленях, как демонстрируют австрийские юниоры на фото 5.3.4.
Фото 5.3.4
По мере сгибания ног партнёр увеличивает давление на ахиллы. Это упражнение может выполняться как двумя ногами одновременно, так и каждой попеременно. Ноги могут быть разведены чуть уже плеч или сведены вместе. Это упражнение позволяет проработать все части мышц бедра. Сила мышц задней части бедра должна составлять не менее 75% от силы четырёхглавой мышцы бедра. Это очень важно для предотвращения травм коленей, в частности — разрыва связок.
При выполнении этого упражнения партнёру нужно приспособиться таким образом, чтобы отказ мышц наступал на 8-10 повторении. Рекомендую делать 3-4 подхода.
Хочу отметить, что работа с весом должна выполняться под наблюдением тренера.
Помимо сильных ног горнолыжнику крайне важно иметь сильные мышцы спины и живота. Именно эти мышцы обеспечивают стабильное положение корпуса над лыжами. Не буду приводить здесь комплексов специальных упражнений, так как они принципиально не отличаются от упражнений, рекомендуемых инструкторами в спортзалах. Хочу лишь отметить, что по возможности мышцы спины и живота рекомендуется развивать без использования большого веса, так как это может привести к травмам спины. Юниоры вполне могут над этим работать без тренажёров, достаточно выполнять комплексы упражнений на полу или у шведской стенки. Рекомендуется избегать упражнений, в которых используются статичные положения. Гораздо эффективнее всё делать динамично, постепенно увеличивая диапазон движений. Одним из таких упражнений является бросание медицинского мяча, которое демонстрирует Херман Майер на фото 5.3.5.