«Пьянта су!» Горные лыжи глазами тренера (Гуршман) - страница 241
Итак комплекс специальной физической подготовки, направленный на развитие взрывной силы.
Упражнение 1 — медленный полуприсед с весом сзади
Сразу оговорюсь, что под полуприседом я имею в виду положение, в котором верхние части ног (от колена до ягодиц) находятся параллельно полу. Опускаться ниже я не советую. Это оказывает ненужную нагрузку на коленный сустав и центральную коленную связку, при этом мало помогая лучшему развитию мышц.
Ноги должны быть примерно на ширине плеч или даже чуть шире. Спина по возможности прямая. Штанга кладется на плечи, как демонстрирует чемпион мира Дэрон Ральфс на фото 5.3.3.
Фото 5.3.3 Дэрон Ральфс
Вес выбирается в диапазоне от 30 до 35% от МОП (максимальный вес одного выполнения полуприседа). Спортсмен начинает медленно и плавно приседать с весом на протяжении 5 секунд. В конце пятой секунды достигается положение полуприседа и сразу же начинается медленный и плавный подъём, выполняемый на протяжении 2,5-3 секунд. Постепенно можно повышать интенсивность этого упражнения, доводя приседание до 3 секунд и подъём до 1,5-1 секунд. Следует стараться избегать резких движений и рывков в точке полуприседа.
Рекомендую выполнять 6 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Упражнение 2 — полуприсед с весом спереди
Выбирается вес, составляющий 75% от веса, используемого в упражнении 1. Штанга держится спереди на верхней части груди. Спина прямая. Положение ног такое же, как и при упражнении 1. Равномерные плавные приседания и вставания — 3 секунды вниз и 3 вверх. Очень важно следить за правильной техникой выполнения: бёдра и таз не должны при движении вверх начать движение раньше, чем вверх пойдут плечи со штангой.
Рекомендую выполнять 6-8 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Упражнение 3 — шаг наверх с весом
Это упражнение особенно рекомендуется тем, у кого упражнение 1 вызывает излишнее напряжение и болевые ощущения в спине. Я рекомендую начинать это упражнение с веса в диапазоне 50-60% от веса для упражнения 1. Со временем вес можно увеличивать. Положение штанги такое же, как и в упражнении 1.
Спортсмен ставит одну ногу на тумбу (коробочку) и делает резкий подъём вверх до выпрямления ноги. При этом важно, чтобы не происходило запирание коленного сустава, т.к. это оказывает ненужное давление на сустав, а не на мышцы. Высоту тумбы можно менять. Я бы рекомендовал начинать с такой высоты, чтобы бедро поставленной на тумбу ноги было параллельно её верхней площадке. Для равномерного развития рекомендуется работать как с более низкой, так и с более высокой тумбой. Чем она выше, тем больше развиваются четырёхглавые мышцы бедра (передней части ног), чем ниже — тем большая нагрузка приходится на мышцы задней части бедра. Необходимо следить за балансом и правильностью выполнения упражнения перед тем, как увеличивать скорость движения и вес.