Оставайтесь в таком напряженном состоянии 6–8 секунд. Затем на выдохе спрячьте язык и одновременно расслабьте все мышцы. После отдыха в течение 6–8 секунд повторите позу.
В течение 1-й недели делайте асану 2 раза подряд. Затем выполняйте ее по 4 раза, но не более. В некоторых случаях эту позу можно выполнять дважды в день с перерывом между занятиями 8 часов.
Терапевтическое действие. Поза положительно влияет на всю дыхательную систему. Оказывает лечебный эффект при болезнях горла, исчезновении голоса, тонзиллите, нарушении функции щитовидной железы.
ГОМУКХАСАНА – ПОЗА «КОРОВЬЯ МОРДА»
Сядьте с прямыми ногами вперед. Согните левую ногу под правой ногой так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Согните правую ногу и перенесите ее над левой ногой, помещая пятку рядом с левой ягодицей.
Прижмите правое колено к верхнему колену. Левую руку заведите за спину, а правую руку поднимите над правым плечом. Попытайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной. Спину выпрямите, глаза закройте (рис. 28). Удерживайте позу в течение 2 минут. Повторите позу с правой ногой.
Рис. 28. Гомукхасана – поза «Коровья морда»
ТАДАГИ-МУДРА
Сядьте с вытянутыми ногами, стопы слегка разведены. Ноги остаются выпрямленными в течение всей практики. Руки положите на колени, голову и спину держите прямо.
Обхватите большими, указательными и средними пальцами большие пальцы ног.
Голова обращена вперед. Вдохните медленно и глубоко, втягивая мышцы живота к позвоночному столбу (рис. 29). Задержите дыхание и держите позу удобное для вас время, не напрягаясь. Выдохните медленно и расслабьте живот.
Повторите такое дыхание 10 раз. Затем освободите пальцы и вернитесь в исходное положение.
Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.
Дыхание: нормальное в течение всего времени.
Рис. 29. Тадаги-мудра
Противопоказания: беременные женщины, больные грыжей или пролапсом обязательно должны избегать этой позы.
Замечание: можно освобождать пальцы ног после каждого глубокого дыхания, если вам поза доставляет какое-либо неудобство.
Асаны, выполняемые лежа на спине
ЯСТИКАНАСАНА – ПОЗА «ТРОСТЬ» (ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ЛЕЖА)
Лягте на спину, руки положите за голову, вытянув их вперед. Носки правой ноги потяните на себя, а пятку – от себя, в это же время правую руку тяните вперед, от себя. Затем выполните такое же потягивание с левой стороны туловища. Повторите от 3 до 4 потягиваний с каждой стороны.
ПАВАНАМУКТАСАНА – ГАЗОВАЯ ПОЗА
См. рис. 4. на с. 46.
СУПТА-УДАРАКАРШАНАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ДВУМЯ КОЛЕНЯМИ
См. рис. 6 на с. 47.