Медленно вернитесь в начальную позицию и расслабьте все тело. Освободите руки и расслабьте их, положив по сторонам туловища. Поверните голову на бок. Это один цикл.
Дыхание: медленно и глубоко вдохните в начальной позиции перед подъемом туловища, задержку дыхания осуществляйте во время подъема и нахождения в конечной позиции; выдох – при опускании туловища.
Повторите до 5 циклов.
Противопоказания: заболевания сердца, высокое кровяное давление.
2-й вариант
Лягте на живот, ноги прямо, шею вытяните, подбородок положите на пол, руки согните в локтях, ладони поместите рядом с плечами, локти прижмите к туловищу и к полу – исходное положение. На медленном глубоком вдохе поднимите голову и плечи как можно выше и, задержав дыхание, оторвите руки от пола (рис. 36). Зафиксируйте позу в течение 8-10 секунд (можно и более, насколько хватает дыхания) и на выдохе опуститесь на пол. Примите позу крокодила, расслабьтесь.
Рис. 36. Сарпасана – поза «Змея». 2-й вариант
САРПАСАНА СО СКРУЧИВАНИЕМ
Делать так же, как и во втором варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку (рис. 37). Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы надо фиксировать не менее 8-10 секунд. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение прямо-вверх, оторвать руки на 3–4 секунды, на выдохе опуститься и принять позу «Крокодил».
Рис. 37. Сарпасана со скручиванием
Терапевтическое действие. Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость, подвижность шейных позвонков, помогает при менструальных нарушениях.
МАКАРАСАНА – ПОЗА «КРОКОДИЛ»
Лежа на животе, положите лоб на сложенные запястья рук, а ноги разведите как можно шире (рис. 38). Расслабьтесь, дышите ровно, медленно, достаточно глубоко.
Рис. 38. Макарасана – поза «Крокодил»
БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «КОБРА»
Лягте в исходное положение как в позе «Змея» (2-й вариант). Медленно поднимите голову, шею и плечи, а затем и туловище за счет силы мышц спины. Теперь поднимайте туловище еще выше, используя силу мышц рук.
Выпрямляя локти, поднимите корпус так высоко, как только можете, прогибая спину в виде арки. Мягко запрокиньте назад голову. В конечной позе лобковая кость остается на полу. Руки можно не выпрямлять,
это зависит от вашей гибкости (рис. 39). Удерживайте конечную позицию столько времени, сколько можете.
Вернитесь в исходное положение, сгибая руки и медленно кладя на пол пупок, грудь, плечи, лоб. Это один цикл.