Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан (Игнатьева) - страница 49

Терапевтическое действие. Поза устраняет нарушения функции дыхательной системы, поскольку во время этой асаны тренируются все органы дыхательной системы: носовые проходы, глотка, гортань, трахея, бронхи и легкие. Она также оказывает стимулирующее воздействие на позвоночник и все мышцы спины, устраняет ригидность шеи.

Примечание: ноги можно не сгибать, а держать их вытянутыми вперед, как показано на рисунке.

ПОЗА «МОСТИК»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Поднимите таз, руки подложите под талию, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице (рис. 32).

Дышите медленно, глубоко. Зафиксируйте позу в течение 10–15 секунд, после чего опустите таз и расслабьтесь. Повторите позу 3 раза.

КАНДАРАСАНА – ПЛЕЧЕВАЯ ПОЗА

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол рядом с тазом. Обхватите лодыжки руками. Это начальная позиция.

Поднимите таз и прогните спину. Старайтесь поднять грудь и живот как можно выше, не сдвигая ни ног, ни плеч (рис. 33). Удерживайте позу сколько можете, а затем опустите тело в начальную позицию. Освободите лодыжки и расслабьтесь с вытянутыми ногами.

Дыхание: глубоко вдохните в начальной позиции; задержите дыхание во время подъема и нахождения в конечной позе или дышите медленно и глубоко, находясь в конечной позиции, выдох – во время опускания тела в начальное положение.

Практикуйте от 3 до 10 циклов.

Противопоказания: язва, грыжа.

ПОЗА «СФИНКС»

Лягте на живот, лоб положите на пол, ноги прямо, стопы вместе. Поместите предплечья по обе стороны головы, ладони вниз, пальцы вперед. Предплечья и локти касаются тела.

Поднимите голову, плечи и грудь, опираясь на предплечья, плечи при этом занимают вертикальное положение. Локти, предплечья и ладони остаются на полу (рис. 34). Расслабьтесь в этой позиции в течение некоторого времени, а затем медленно опуститесь на пол. Это один цикл.

Дыхание: вдох во время подъема туловища, выдох – при опускании тела. Дыхание нормальное во время нахождения тела в конечной позе.

Удерживайте эту позу от 3 до 4 минут в статическом исполнении и до 5 циклов – при динамическом исполнении.

САРПАСАНА – ПОЗА «ЗМЕЯ»

1-й вариант

Лягте на живот, ноги прямые, стопы вместе. Сложите пальцы «в замок» и поместите руки на ягодицы. Подбородок лежит на полу. Это начальное положение. Напрягая мышцы нижней части спины, поднимите грудь так высоко, как можете. Толкните руки назад и поднимите их как можно выше. Сдвигайте плечевые суставы, стараясь растянуть их как можно сильнее (рис. 35). Удерживайте позу сколько можете.