2. Аэробика сохранит ткань мозга
Если вы похожи на меня, то тоже стремитесь сохранить каждую йоту ткани мозга по мере старения. Исследования показали, что тренировки, особенно аэробные нагрузки[27], значительно уменьшают потерю мозговой ткани у стареющих взрослых.
3. Упражнения на равновесие помогают стареть изящно
Спокойные упражнения, такие как йога и тай-цзы, улучшают способность к координации и снижают риск падений и травм с летальными осложнениями.
4. Активные люди выглядят моложе своих сверстников-домоседов
Тренируясь по 30 минут в день 5 раз в неделю, можно выглядеть на много лет моложе своего биологического возраста. Исследователи Университета Св. Эндрю в Шотландии выяснили, что самый явный признак отсутствия физических нагрузок – это дряблая кожа на шее и челюстях. У неактивных людей, кроме того, сильнее полнеют лоб и область глаз.
5. Тренировки делают вас сильнее и продлевают жизнь
Сотрудники Мичиганского университета опубликовали исследование, показывающее, что после 18–20 недель силовых тренировок взрослый человек может прибавить в среднем 1 кг мышечной массы и увеличить силу на 25–30 %. Это очень значимо, поскольку без специальных тренировок стареющий взрослый человек неуклонно теряет мышечную массу и силу. Исследователи рекомендовали всем людям старше 50 лет делать приседания, отжимания (хотя бы облегченные), «мостик» из положения лежа или просто по несколько раз вставать со стула и садиться на него снова. (Кроме того, в йоге, пилатесе и тай-цзы есть немало упражнений на сопротивление с использованием собственной массы тела). Затем можно добавить прогрессивные тренировки с весом, подобранные в соответствии с вашим возрастом и уровнем подготовки. Лучше всего начать с персональным инструктором, который научит правильно выполнять упражнения с весом, скажет, сколько повторов делать в одном подходе и когда можно увеличивать нагрузку.
6. Чем больше сила мышц, тем меньше риск болезни Альцгеймера
Согласно исследованию медицинского центра Чикагского университета Раш, у людей со слабыми мышцами по мере старения повышается риск развития болезни Альцгеймера и когнитивных ухудшений. Те, у кого сила мышц оценивается на 90-й процентили, сокращают риск развития болезни Альцгеймера примерно на 61 % по сравнению с теми, кто находится на 10-й процентили. В целом данные показали, что большая сила мышц связана со сниженным риском развития болезни Альцгеймера и умеренным когнитивным снижением с возрастом. Это, помимо прочего, предполагает, что имеется общий, но пока не выявленный фактор, отвечающий за уменьшение силы мышц и когнитивные ухудшения при старении.