ИТОГ
Применяя эту методику тренировок дыхания, вы должны выдыхать при усилии, когда сокращаются мышцы, участвующие в упражнении. Вдыхайте, когда мышцы находятся в расслабленном состоянии. Во время напряженной работы или упражнений или в самые трудные минуты родов во время схваток переходите к поверхностному дыханию, когда почувствуете в этом необходимость. Поверхностное дыхание может помочь во время сильной схватки в процессе родов.
Дыхательная гимнастика в воде
Плавание – превосходный способ улучшить состояние дыхательной системы. Особенно эффективно сочетание плавания и специальных «водных» дыхательных упражнений. Регулярные занятия в бассейне формируют правильное дыхание, развивают легкие, укрепляют дыхательные мышцы. Очень важно, что при этом одновременно происходит и закаливание организма. Комплекс приведенных ниже дыхательных упражнений рассчитан прежде всего на человека со средней и слабой физической подготовкой, приступающего к тренировкам в воде впервые или после длительного перерыва. Для тех, кто давно дружит с физкультурой, эти упражнения также полезны, но тогда они должны выполняться в более интенсивном режиме, с большей амплитудой движений. Большинство плавательных бассейнов имеют наклонное дно. Для дыхательной гимнастики вам понадобится то место в бассейне, где вода имеет наименьшую глубину – доходит до подмышек.
Комплекс упражнений
1. Стоя в бассейне, сделайте круговые движения прямыми руками вперед 5 раз подряд, затем глубоко вдохните, погрузите лицо в воду и медленно выдохните. Выпрямитесь, сделайте еще один вдох и повторите медленный выдох в воду. Теперь сделайте круговые движения руками назад и вновь дважды вдохните и дважды выдохните в воду. В первое время повторяйте упражнение 2–3 раза, впоследствии – до 10 раз. Нагрузку увеличивайте постепенно.
2. Лягте на воду лицом вниз, держась руками за поручень бассейна. Для поддержания горизонтального положения делайте движения ногами, как при плавании стилем «кроль». Дышите по способу диафрагмального дыхания, делая выдохи в воду. Продолжительность упражнения – 1–2 минуты.
3. Стоя в воде, сделайте глубокий вдох и присядьте, погрузившись в воду с головой. Обхватите руками колени, прижмите подбородок к груди и всплывите на поверхность. В положении «поплавка» продолжайте задержку дыхания в течение 5–15 секунд (в зависимости от состояния здоровья и длительности тренировок). Затем сделайте выдох в воду через полусомкнутые губы и вернитесь в исходное положение. Первоначально достаточно выполнять это упражнение однократно. Спустя 2–3 недели после начала занятий можно повторять его 2–3 раза за тренировку.