Как побороть застенчивость (Зимбардо) - страница 111

Уверенность в себе вырабатывается за счет успешного выполнения трудных задач. Начать можно и с малых дел, постепенно поднимая планку.

Первым делом надо, конечно, решить, чего вы стремитесь добиться. Выберите три цели, которых хотелось бы достичь в течение ближайшего месяца. Пусть эти цели будут конкретны и выполнимы.

Нереалистично планировать стать первой дамой Бостона[46]. А вот сходить на вечеринку и пообщаться хотя бы с парой человек вполне реально. Выберите сначала из трех ваших крупных целей одну и разделите ее на несколько мелких. Что следует предпринять в первую очередь? Что потом? И так далее. Составьте план, в котором вы могли бы зафиксировать выполнение каждой части. Сформулируйте ближайшие задачи. Если вы хотите, например, публично выступить, подумайте, что именно вы собираетесь сказать. Выступление можно предварительно записать и отрепетировать.

После того как первый шаг успешно сделан, наградите себя комплиментом, походом в кино, чашечкой кофе – тем, что вы, по вашему мнению, заслужили.

Затем приступайте к следующему шагу. И так далее, пока не будет достигнута главная цель.

Насладитесь ощущением успеха. Громко похвалите себя за сделанное дело.

После этого обратитесь к следующей цели, также подразделите ее и приступайте к выполнению. Все, чего вы хотите в жизни, может быть разбито на более мелкие задачи и осуществлено шаг за шагом.

Для достижения своих целей вы можете воспользоваться некоторыми упражнениями, приведенными в главе 10 («Формирование социальных навыков»).

Отметьте все негативные моменты вашей жизни на протяжении последних двух недель, заставившие вас думать о себе плохо. Что, по-вашему, постоянно вызывает приступы самоуничижения?

Серьезно разберитесь в своем негативном мнении о самом себе. Каждый раз, стоит вам начать бичевать себя, говорите «стоп». Делайте это до тех пор, пока не расстанетесь с привычкой оценивать каждый свой шаг на «неудовлетворительно».

Отметьте, сколько раз в течение дня вам удалось удержаться от подобных оценок. Вознаградите себя за это.

Составьте список собственных слабых сторон. Впишите его в левую половину листа бумаги. На правой против каждого пункта укажите те позитивные моменты, которые можно противопоставить негативным. Например:

Расширьте и обоснуйте контраргументы, найдите подходящие примеры. Начните думать о себе в свете написанного в правой, а не левой колонке.

Бывает, что мы испытываем застенчивость в какой-то одной или двух ситуациях, но тем не менее полагаем себя застенчивыми. Вместо того чтобы считать и говорить: «Я застенчивый человек», старайтесь думать и высказываться о себе, имея в виду более конкретные понятия – определенные обстоятельства и реакции. Например: «Я волнуюсь, когда выступаю публично», или «В компании я чувствую себя не на своем месте», или «Я нервничаю, встречаясь с президентом нашей фирмы», или еще более конкретно: «У меня учащается сердцебиение, если я чувствую, что девушка обратила на меня внимание».