1. Исходное положение – любая медитативная асана.
2. Вдохните через нос. Продолжительность вдоха обычная.
3. Выдыхая через нос, опустите подбородок к яремной ямке и крепко прижмите его к ней. Выдох должен быть вдвое продолжительнее вдоха.
4. Начиная вдыхать, поднимайте подбородок.
Время выполнения упражнения – 5 мин. Обратите внимание на ваши руки: они не должны напрягаться, особенно на выдохе.
Упражнение 2. Сахаджпранаяма
1. Исходное положение – любая медитативная асана. Спина прямая, руки на коленях.
2. Сделайте глубокий вдох носом, считая до 10.
3. Выдыхайте через неплотно сжатые губы, считая до 20.
Продолжительность упражнения – около 5 мин.
1. Исходное положение – стоя.
2. С середины вдоха животом напрягите мышцы спины и наполните воздухом легкие. За один цикл можно выполнить около 24 дыханий спиной. Этого достаточно для обретения душевного спокойствия и ясного мышления.
Это дыхательное упражнение проясняет сознание.
1. Сядьте, как вам удобно, дышите животом.
2. Сконцентрируйтесь на точке центра тяжести чуть ниже пупка.
3. Считайте: вдох – «раз», выдох – «два». Повторите 12 раз.
4. Теперь считайте только вдохи. Вдох – «раз». Выдох. Вдох – «два». Выдох. Повторите 12 раз.
5. Считайте только выдохи. Вдох. Выдох – «раз». Вдох. Выдох – «два».
Рассмотрим основные методы дыхания. Большинство людей используют три или четыре вида дыхания: высокое, низкое, среднее и полное. Полное дыхание – комбинация первых трех.
1. Высокое дыхание связано прежде всего с верхней частью груди и легкими. Оно также называется ключичным дыханием и вовлекает в процесс дыхания ребра, ключицы и плечи. Такое дыхание свойственно людям, страдающим астмой. Высокое дыхание является мелким. Это наименее желательная форма дыхания, так как используются только верхние области легких, а они обладают маленькой вместимостью. Расходуется много мускульной энергии. Эта форма дыхания обычна для женщин: они часто носят тугую одежду вокруг талии, которая предотвращает брюшное дыхание. Такой вид дыхания ведет к пищеварительным и гинекологическим заболеваниям.
2. Низкое дыхание задействует более низкую область груди и легких. Оно гораздо более эффективно, чем высокое или среднее дыхание. Такое дыхание заключается главным образом в движении живота и в изменении положения диафрагмы. И из-за этого иногда называется брюшным, или диафрагмальным. Оно свойственно людям, которые много времени проводят сидя и обычно нагибаются вперед во время чтения или письма. Низкое дыхание часто наблюдается во время сна. Но при физических упражнениях, ходьбе или беге диафрагмальное дыхание неудобно. Так как глубокое дыхание свойственно спящему человеку, следовательно, простой способ его освоить – должным образом смоделировать сон. Лягте, закройте глаза, расслабьте тело, опустите подбородок и представьте, что спите, позволяя, таким образом, дыханию стать глубже.