, вам нужно вознаграждать себя за выполнение всех мелких шагов на пути к долгосрочным целям. Вы можете выделить в своем рабочем графике время на развлечения (сделав их, таким образом, совершенно законными) и затем использовать это время как немедленную награду за короткие, сосредоточенные периоды работы.
Этапы превращения вашей мечты в действительность
Используя «собрания» вашей «внутренней команды» для противодействия ее сомнениям и страхам и для вовлечения всех ее «членов» в совместную работу, вы избегаете внутреннего конфликта и амбивалентности, которые приводят лишь к вялым попыткам достижения цели. Приобретенные навыки повысят вашу способность добиваться целей и позволят заменить привычки вашего перегруженного заботами и вечно сражающегося эго на привычки вашего сильнейшего «я». Научившись интегрировать все части вашего «я» с помощью проведения «собраний „внутренней команды“», вы сможете успешнее выполнить первый из четырех этапов процесса эффективного изменения (описание процесса ждет вас в следующих главах). Этот процесс увеличит ваши шансы на достижение целей и сохранение здоровых привычек, таких как регулярное выполнение физических упражнений и соблюдение здоровой диеты.
Если вы когда-нибудь пытались похудеть, бросить курить или начать «после Нового года» делать зарядку и вести здоровый образ жизни, то вы знаете, как трудно – а часто и не очень радостно – регулярно ставить перед собой цели и раз за разом обнаруживать свою неспособность их достичь. Такие неудачи обычно являются следствиями контрпродуктивной тактики, основанной на самокритике за лень, отсутствие мотивации и слабую силу воли. Хотя конструктивная критика может быть полезной, непрерывные укоры в собственный адрес обычно снижают мотивацию и ослабляют способность учиться на своих ошибках. В действительности ваши прошлые неудачи просто могут быть результатом перепрыгивания через важные этапы процесса успешных изменений. Но не отчаивайтесь: у вас по-прежнему остается надежда, даже если ваши усилия по изменению привычек терпели неудачу в прошлом. В последние двадцать лет национальные институты здоровья и ученые-психологи занимались всесторонними исследованиями того, что требуется для успешного достижения здоровых целей, выработки и сохранения здоровых привычек. Они показали, что процесс успешного изменения состоит из четырех основных ступеней. Перепрыгивание через любую из них значительно снижает шансы на долговременное улучшение.
Благодаря исследованиям этапов проведения изменения этот процесс стал если не более простым, то по крайней мере более предсказуемым, понятным и выполнимым. В ходе обследования людей из разных стран ученые установили, что выполнение всех ступеней процесса может помочь людям соблюдать диету, чаще заниматься физическими упражнениями и отказаться от курения. Я использовал их модели эффективного проведения изменений применительно к разным целям своих клиентов, таким как снижение веса, повышение производительности, преодоление прокрастинации, совершенствование спортивных навыков и техники игры на музыкальных инструментах.