Дышите правильно. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой против болезней (Щетинин) - страница 31

Здесь, как и в упражнении «Взлет вперед с приседанием», тоже можно слегка приседать в тот момент, когда обе руки при круговом (маховом) движении назад занимают крайнее нижнее положение.

Норма: 96 движений. И в этом варианте отдыхайте после 8 круговых движений 3–5 секунд. При хорошей тренировке можно выполнять без паузы 16 и даже 32 вдоха-движения.

Упражнение «Взлет назад» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений).

Исходное положение: встаньте прямо; ноги чуть уже ширины плеч, прямые руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки.

Упражнение «Взлет назад с шагами»: исходное положение

На счет «раз» выполните круговое движение обеими прямыми руками в направлении «назад-вниз-вперед-вверх». В момент, когда руки достигли максимально нижнего положения, коротко и шумно вдохните носом, поднимите правое колено и одновременно чуть согните левую ногу (легкое танцующее приседание). Затем вернитесь в исходное положение: опустите правое колено и выпрямите левую ногу. В это же время сделайте пассивный выдох, руки по-прежнему разведены в стороны. После этого выполните следующее круговое движение руками, и в тот момент, когда руки достигнут нижнего положения, вдохните, поднимите левое колено и слегка присядьте на правой ноге – «два». На выдохе выпрямитесь. И так далее.

Упражнение «Взлет назад с шагами»: фаза вдоха

Таким образом, при каждом коротком шумном вдохе через нос вы поднимаете колено и приседаете, чередуя левую и правую ноги. Выдыхаете пассивно через нос или рот в момент, когда обе ноги выпрямляются.

Выполните 32 или 96 вдохов-движений в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими.

При желании все варианты упражнения «Взлет» можно выполнять в различных комбинациях. Например, 16 вращений вперед и 16 вращений назад без остановки, затем отдых 3–5 секунд, и так три раза (всего 96 движений). Или 32 вращения вперед, затем 32 вращения назад, а потом снова 32 вращения вперед.

Можете присоединить движения из упражнений «Взлет вперед с приседанием», «Взлет назад с приседанием», «Взлет вперед с шагами» и «Взлет назад с шагами».

Не забывайте во время круговых движений руками шумно, на всю комнату шмыгать носом.

Те, кто хочет укрепить мышцы рук, могут выполнять перечисленные упражнения с гантелями весом до 2 кг.

Исходное положение: встаньте прямо, руки разведите в стороны.

На счет «раз» скрестите прямые руки перед собой на уровне груди до отказа – вдох. Верните прямые руки в исходное положение – выдох. Воздух уходит самостоятельно, без нашей помощи, «растворяется». На вдохе снова скрестите руки и на выдохе верните в исходное положение. Возвращая руки в исходное положение, при желании можно продвинуть их дальше назад так, чтобы свести лопатки (грудь при этом слегка выдвигается вперед).