Определи для себя время суток, максимально удобное для тренировки, и старайся придерживаться графика. Организму гораздо легче настраиваться на нужную «волну», если занятия будут проходить регулярно и примерно в одни и те же часы.
Не следует забывать и о восстановлении после тренировок. Не перегружайся больше двух дней подряд, не забывай о полноценном питании и сне. Общая истощенность не пойдет тебе на пользу в любом случае, а вероятность травмы во время тренировки увеличится. Травма — не показатель усердия: ты прилагаешь усилия, чтобы избегнуть увечий в темном переулке, а не «заработать» их в освещенном спортивном зале или собственной квартире.
Что должно входить в занятие? Начинать нужно всегда с разминки и разогрева мышц и связок. Для этого годятся те же упражнения, которые приведены в комплексе для зарядки, и даже если ты уже сделал их с утра пораньше, перед силовыми нагрузками нужно повторить. Разминаемся мы для того, чтобы подготовить тело к нагрузкам. В реальном бою, конечно, никакой разминки не будет, но в стрессовой ситуации организм выбрасывает в кровь адреналин, который моментально делает тебя готовым бегать, прыгать, драться… На тренировке адреналина (по крайней мере в таком количестве) нет, поэтому нельзя забывать о подготовке мышц. После разминки следует выполнить бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 5–7 минут, чтобы усилить циркуляцию крови в теле.
Размялся, разогрелся — переходи к основным упражнениям.
Начни с отжиманий. Здесь, как и во всех упражнениях, следи за техникой и дыханием. Упор лежа можно принимать на ладони и на кулаки. Опускаться к полу следует медленно, в конечной точке касаясь грудью земли. Разгибать руки, напротив, нужно резко и быстро — как если бы ты наносил удар. Смотреть лучше вперед, а не в пол, спину держать прямой, ноги не сгибать в коленях.
Дальше переходи к подтягиваниям на перекладине с широко расставленными руками, каждый раз «отмечая» подбородком перекладину. Ритм здесь обратный: сгибать руки следует быстро, а разгибать — медленно. Ноги можно держать согнутыми в коленях, но ни в коем случае не раскачиваться и не помогать себе, извиваясь всем телом, — пользы от этого не будет, а силы потратишь зря.
Следующее упражнение для развития мышц спины придумали индийские йоги, а пользуется им все благодарное человечество. Исходное положение — упор лежа, руки чуть шире плеч, прямые ноги расставлены, корпус в тазовой области согнут почти до прямого угла, так что ты становишься в смешную позу «попой кверху». Из этой позы, сгибая руки в локтях, плавным движением подай тело вперед параллельно земле, а в крайней точке этой «волны» выпрями руки, прогнись в спине и запрокинь голову. Все это делается на выдохе, а на вдохе нужно тем же путем вернуться в исходное положение.