Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте (Погожева) - страница 111
• Распределяйте 3–5 порций овощей не менее чем на два приема пищи. Одну треть суточной нормы овощей съедайте в свежем виде.
• На обед съешьте салат в качестве основного блюда, используя салатную приправу в умеренном количестве.
• Используйте нарезанные овощи в качестве еды на полдник.
• На ужин ежедневно съедайте зеленый салат.
• Добавляйте морковь или кабачки в мясную или вегетарианскую запеканку, в бездрожжевой хлеб или сдобные булочки, нарезанные овощи в соус к макаронам или лазанье.
• Добавьте отварных бобов или горошка в соус, приправленный чилийским перцем, или в овощной суп.
• Чаще готовьте на гриле овощное рагу, используя помидоры, кабачки, баклажаны, грибы, зеленый перец и лук.
• Заказывайте вегетарианскую пиццу с грибами, зеленым перцем и луком, а также с дополнительной порцией овощей.
• Сделайте овощные блюда более привлекательными, добавляя к ним соус или приправу (например, салатную приправу низкой жирности со свежей капустой брокколи, красным и зеленым перцем, стеблями сельдерея или цветной капустой).
• Украсьте салат, добавив в него морковь, нашинкованную краснокочанную капусту или листья шпината.
• Украсьте тарелки или сервировочные блюда ломтиками овощей.
• Вырезайте из овощей зверушек, цветы, игрушки – это не трудно, а ваши дети и внуки будут есть такие чудо-овощи с удовольствием.
• Покажите хороший пример своим детям и внукам, употребляя овощи в пищу и в качестве закуски.
Продукты III группы – фрукты в рационе пожилых
В рацион пожилых людей наряду с овощами необходимо ежедневно включать и продукты III группы – фрукты, источники витаминов и биологически активных веществ.
В таблице 36 представлен перечень фруктов в порядке убывания содержания в них витамина С и β-каротина, что позволяет сделать предпочтительный выбор из этих продуктов, характеризующихся высокой пищевой ценностью.
Таблица 36. Пищевая ценность фруктов и ягод
Учитывая, что в некоторых фруктах содержатся пищевые волокна, следует включать в меню любые доступные по сезону (и по стоимости) продукты этой группы. Фрукты могут заменяться фруктовыми соками, желательно с мякотью.
Во фруктах содержатся пищевые и биологически активные вещества, необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний: инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, некоторых онкологических заболеваний (в частности, рака полости рта, желудка и толстой кишки), мочекаменной болезни и остеопороза, способствует снижению калорийности диеты.
По рекомендации Всемирной организации здравоохранения различные фрукты и ягоды должны присутствовать в рационе ежедневно, даже несколько раз в течение дня. Это может быть яблоко или апельсин, чашка ягод – малины или клубники, стакан сока.