2. Поставьте ноги шире плеч. Наклоняйтесь, вытягивая позвоночник, опирайтесь руками сначала на бёдра, затем на голени. В конце наклона потянитесь вниз, поднимая таз как можно выше. В этом положении помаршируйте, не отрывая пальцев ног от пола. Скручивая позвоночник, потянитесь к одной, а затем к другой ноге. Выпрямитесь, опираясь сначала на голени, затем на бёдра.
3. Поставьте ноги на ширину плеч. Положите ладони сзади на талию. Прогибаясь назад, потянитесь по очереди каждой рукой к одноименной пятке, глядя на нее, а затем одновременно обеими руками потянитесь к пяткам, выпрямитесь.
4. Широко расставьте ноги, наклонитесь, опираясь на бёдра и голени, и поставьте ладони на пол. «Пройдите» руками к одной стопе и дальше за нее, а затем к другой стопе и дальше за нее. Поднимитесь, опираясь сначала на голени, затем на бёдра.
5. Поставьте ноги шире плеч. Ладони положите на талию. Прогнитесь назад. Скручивая позвоночник, потянитесь поочередно руками к противоположным пяткам, глядя на них. Выпрямитесь.
6. Наклонитесь, опираясь на бёдра и голени. Не сгибая ног в коленях, поставьте ладони на пол. Не отрывая пяток от пола, «пройдите» ладонями вперёд, прогибаясь в пояснице, растягивая голени и плечи. Руки и спина образуют прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Поднимитесь.
17. Примите позу «наездника»: присядьте на широко расставленных ногах. Стопы и голени параллельны друг другу, бёдра параллельны полу, корпус прямой. Ладони положите на колени. Выполните перекаты из стороны в сторону, поочередно выпрямляя ноги в коленях.
18. Из предыдущей позиции развернитесь в одну из сторон, оказавшись в позе «дракона»: одна нога спереди согнута в колене под прямым углом, другая вытянута сзади на полупальцах. Противоположную руку положите на переднее бедро и прогнитесь, скручивая позвоночник в одну, а затем в другую сторону. Повторите движение, развернувшись к другой ноге.
19. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Одну руку заведите за голову. Наклоняйтесь в противоположную этой руке сторону, тянитесь свободной рукой к полу, вытягивая противоположный бок и шею. Повторите движение в другую сторону.
10. Поставьте ноги шире плеч. Наклоняйтесь, вытягивая позвоночник, опираясь руками на бёдра и голени. Скручивая позвоночник, поставьте ладонь одной руки на противоположную стопу. Продолжая скручивание, смотрите на поднятую вертикально вверх другую руку. То же проделайте в другую сторону. Выпрямитесь.
11. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки, округляя спину, потянитесь локтями, головой и копчиком к полу, вытягивая область крестца и поясницы.