12. Выполните «полуплуг»: лягте на спину. Согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.
13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
2. Достижение спокойствия и умиротворения
Уравновешивает психоэмоциональную сферу, освобождает внимание от навязчивой концентрации на проблемах, создает состояние спокойствия и умиротворения; позволяет трезво видеть окружающий мир и действовать адекватно. Тело начинает функционировать в созвучии с ритмами природы.
1. Встаньте прямо. Руки вытяните перед собой и переплетите пальцы. Разверните руки ладонями наружу. Поднимите их над головой, затем заведите за голову. Потянитесь.
2. Переплетите пальцы рук сзади ладонями наружу. Наклонитесь, опуская руки как можно ниже к полу. Выпрямитесь.
3. Заведите руки за спину: одна сверху, другая снизу, и сцепите ладони в «замок». В таком положении повращайте верхней частью корпуса в одну и в другую сторону. То же проделайте, поменяв руки.
4. Руки вытяните перед собой, наложите запястье на другое и переплетите пальцы в «замок». «Проверните» руки, вытягивая их вперёд. Расцепите «замок». Другое запястье наложите сверху, повторите упражнение.
15. Встаньте лицом к стене, пальцы рук переплетите и разверните кисти ладонями наружу. Вытяните руки вверх и обопритесь ими о стену. Наклонитесь вперёд, опустите голову и прогнитесь между лопатками, растягивая плечевые суставы. Выпрямитесь.
16. Положите одну ладонь на стену на уровне плеча пальцами вниз. Руку выпрямите и развернитесь спиной к стене, растягивая плечевой сустав. Проделайте то же с другой рукой.
17. Развернитесь спиной к стене и, подняв руки над головой, поставьте обе ладони на стену пальцами вниз. Прогнитесь, растягивая лучезапястные суставы.
18. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь. Поставьте ладони на пол и, растягивая подколенные сухожилия, «помаршируйте», поочередно сгибая и разгибая колени, не отрывая пальцев ног от пола, а затем пройдите на руках вперёд до положения упор лицом вниз и медленно отожмитесь 3 раза. Затем вернитесь в исходное положение.
19. Присядьте на корточки на полной стопе. Ладони поставьте на пол. Одну ногу вытяните в сторону. Опираясь на руки, медленно выполните перекаты в каждую сторону, удерживая таз как можно ниже.
10. Встаньте прямо. Руки разведите в стороны. Вытяните ногу вперёд и поднимите её параллельно полу, удерживая равновесие. Повторите то же с другой ноги.