5 килограммов мышц через 7 недель (Стюарт, Уорнер) - страница 31
Тестирование прогресса
Если бы мы собрались составить программу на несколько лет, программа подготовительного уровня служила бы не только постепенным введением в тренировки, но и задавала бы критерии, указывающие на вашу готовность к переходу на следующий уровень. Вы должны выполнить определенные нормативы, выражаемые в величине веса, с которым вы можете работать, чтобы перейти на промежуточный уровень. Мы не сможем быть рядом с вами на тренировках и задать вам конкретные величины веса, используемые в качестве нормативов, но в общем случае следует понимать, что значат эти нормативы и зачем они нужны.
Нормативы по силе для перехода на промежуточный уровень программы рассчитываются исходя из веса вашего тела и определяют максимальную величину веса, который вы можете поднять один раз (1 повторение с максимальным весом). Эти нормативы рассчитываются следующим образом:
Ниже приведены примеры расчета нормативов для спортсменов, имеющих вес тела 75 и 100 килограммов.
Эти показатели необязательно являются абсолютно максимальными; со временем вы вполне можете стать сильнее. Эти примерные значения означают только то, что вы достигли определенного уровня силы, который позволит вам перейти на следующий уровень программы. Они также значат то, что ваш организм достаточно крепок, чтобы защитить себя, когда вы увеличите объем тренировочной нагрузки и продолжительность мышечного напряжения на промежуточном уровне.
Как видите, это вполне достижимые нормативы, хотя, возможно, вы сумеете выполнить их не для каждого упражнения. Особое внимание следует уделить тем упражнениям, по которым вы не выполнили нормативы.
Программа подготовительного уровня
Программа промежуточного уровня
В программу промежуточного уровня вводится тренировка с увеличением объема нагрузки. Данная программа уже напоминает тренировки по культуризму. К этому моменту предполагается, что вы выполнили определенные силовые нормативы и продолжаете наращивать силу по мере занятий по программе. Сейчас мы сосредоточимся на увеличении объема мышц, добавив приличную дозу тренировки с увеличением объема нагрузки.
Программа промежуточного уровня рассчитана на 4 недели и составлена так, чтобы познакомить вас с тренировкой по культуризму, продолжать увеличивать силу и наращивать качественную мышечную массу. Постарайтесь обуздать свое самолюбие и четко выполняйте заданное количество повторений и подходов тренировки с увеличением объема нагрузки. Вы будете использовать меньший вес отягощений по сравнению с максимальным весом, с которым выполняли единичное повторение. В первое время это может вас смущать, особенно если другие посетители тренажерного зала работают со значительно большим весом (даже если они не соблюдают технику выполнения упражнения или тренируются для других целей). Не отвлекайтесь! Сосредоточьтесь на себе, на своих целях. Постарайтесь как можно лучше понять себя, свое тело и свою программу тренировок.