5 килограммов мышц через 7 недель (Стюарт, Уорнер) - страница 32

Вы будете использовать отягощения, вес которых составляет примерно 50–60 процентов от максимального веса, с которым вы выполняли единичное повторение. В этой части программы важнее выполнить заданное количество повторений и подходов, чем работать с большим весом. И вновь следует отметить, что самая трудная задача на этом этапе – обуздать свое самолюбие и правильно подобрать вес.

Программа промежуточного уровня

В программе продвинутого уровня сочетаются силовая тренировка, нагрузочная тренировка и тренировка с удержанием мышечного напряжения. Сочетание трех стилей тренировки создает значительную нагрузку даже для продвинутых спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями с отягощениями. Вы можете перейти на этот уровень только при соблюдении следующих условий: если хорошо понимаете свое тело и следите за тем, как оно реагирует на нагрузку; если обладаете дисциплиной и психологической устойчивостью; если строго следуете программе питания.

Ваше тело будет получать высокую нагрузку, поэтому вам нужно хорошо питаться, чтобы восстанавливаться и наращивать мышцы. Эта программа не для слабаков. Вы должны быть соответствующим образом подготовлены к тренировкам.

В программу продвинутого уровня вводится тренировка с удержанием мышечного напряжения (см. с. 55). Как и в случае тренировки с увеличением объема нагрузки, вы будете использовать отягощения, вес которых меньше максимального веса, с которым вы выполняли единичное повторение. И вновь вам придется обуздать свое самолюбие, чтобы правильно подобрать вес.

Программа продвинутого уровня

ДЖЕЙСОН: Мне нравится эта программа наращивания мышечной массы, и тому есть причина. Дополненная программой питания (см. часть III), она помогла мне набрать 10 килограммов мышечной массы всего за три месяца. Честное слово, мне это очень понравилось. Но мне пришлось приложить определенные усилия. Были времена, когда мне хотелось полениться, но я знал, что обману только себя.

Однако признаюсь, что были дни, когда я не находил сил для выполнения приседаний, и тогда я заменял это упражнение жимом ногами. Но, заметьте, я не отлынивал и мне удавалось заставить себя сделать жим ногами! Прежде мне случалось давать себе послабления, теперь же я решил не терять времени даром! В конце концов, разве мы тренируемся не для того, чтобы получить максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале?

Что важнее всего (и это личное замечание), я научился лучше понимать себя и свое тело и эти знания смогу использовать в дальнейшем. Я выяснил, что мои бицепсы не реагируют на упражнение «Подъем на бицепс», если выполнять его с большим весом. Причина в том, что зачастую я выполнял движение рывком. И, напротив, получил выдающиеся результаты, когда стал применять принцип удержания мышечной нагрузки. Я обнаружил, что приседание – чрезвычайно эффективное упражнение, и, чтобы иметь сильные, мускулистые ноги, нужно выполнять классические приседания со штангой, а не неполное приседание или жим ногами. Я понял, что широчайшую мышцу спины могу нагружать только в том случае, если намеренно на этом сосредоточиваюсь.