Йога при остеопорозе (Фишмен, Солтонстолл) - страница 63

8. Боковые стороны корпуса должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Удлиняйте позвоночник по горизонтали, чтобы корпус оставался в одной плоскости.

9. Если теряете равновесие, слегка обопритесь правым бедром и одним или обоими плечами о стену.

10. Разверните назад и вверх левое плечо, левую часть грудной клетки и поясницы, не меняя положение ног. Выпрямите левую руку вертикально вверх. Смотрите строго перед собой в центр комнаты.

11. Глубоко дышите и представляйте, как ваше тело излучает энергию через конечности и позвоночник. Тянитесь в стороны и снизу вверх.

12. На вдохе вернитесь в исходное положение.

13. Повторите для другой стороны. По желанию между сменой сторон можно на несколько секунд принять позу тадасаны (см. с. 87).

1. Разведите ноги на такое расстояние, чтобы голеностопные суставы располагались под запястьями вытянутых в стороны рук. Разверните правую стопу и всю ногу на 90 градусов вправо, корпус при этом держите ровно. Поверните левую стопу на 30 градусов вправо. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.

2. Сделайте вдох и вытяните руки в стороны строго горизонтально, прижимая лопатки к задней части грудной клетки.

3. На выдохе наклоните корпус вправо, не сгибая и не скручивая позвоночник. Таз при этом сместится влево. Коснитесь кончиками пальцев пола у внешней стороны правой стопы или положите ладонь на лодыжку. Левую руку опустите на талию.

4. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног, чтобы они не сгибались, и разведите седалищные кости. Мышцы внутренней стороны бедер потяните назад и в стороны друг от друга.

5. Потянитесь копчиком по диагонали вниз, в сторону левой пятки, и напрягите мышцы живота.

6. Вытяните позвоночник. На выдохе постарайтесь отвести таз еще больше влево. Потянитесь корпусом к правой ноге, наклоняясь от бедер, а не от поясницы. Появится ощущение растяжения в задней части правой ноги и в левой части таза.

7. Равномерно распределите вес между стопами.

8. Боковые стороны корпуса должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Удлиняйте позвоночник по горизонтали, чтобы корпус оставался в одной плоскости.

9. Если теряете равновесие, слегка обопритесь правым бедром и одним или обоими плечами о стену.

10. Разверните назад и вверх левое плечо, левую часть грудной клетки и поясницы, не меняя положение ног. Выпрямите левую руку вертикально вверх. Поверните голову вверх и посмотрите на левую руку.

11. Глубоко дышите и представляйте, как ваше тело излучает энергию через конечности и позвоночник. Тянитесь в стороны и снизу вверх.