Йога при остеопорозе (Фишмен, Солтонстолл) - страница 64

12. На вдохе вернитесь в исходное положение.

13. Повторите для другой стороны. По желанию между сменой сторон можно на несколько секунд принять позу тадасаны (см. с. 87).

Полезное действие: поза создает нагрузку на кости задней части бедер и голеней, пяточные кости, внутреннюю поверхность плечевых костей, кости предплечий, запястий, лопатки, переднюю поверхность нижних ребер и заднюю часть всех позвонков.

Противопоказания: травмы акромиально-ключичного сустава, разрыв вращательной манжеты плеча, синдром верхней апертуры грудной клетки, спондилолистез, контрактура ладонного апоневроза (синдром Дюпюитрена), кистевой туннельный синдром, разрыв пяточного сухожилия.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена и стул.

Предостережение. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки; не позволяйте верхней части рук провисать. Разверните руки внутренней стороной к потолку, чтобы выровнять положение их верхней части. Это поможет зафиксировать направленность локтей внутрь, к срединной линии, и сохранять устойчивое положение. Если мышцы закрепощены, не разгибайте ноги в коленях, чтобы получить правильный угол наклона таза и вытянуть позвоночник.

1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Встаньте лицом к ней на расстоянии 30–35 см. Положите на стену ладони немного выше уровня глаз и на расстоянии плеч. Пальцы обращены вверх.

2. Разведите ноги на ширину бедер, стопы параллельны друг другу.

3. Выпрямите руки и немного приблизьте грудь к стене.

4. Втяните руки в плечи и надежно зафиксируйте их в плечевых суставах.

5. Локти держите ровно, верхнюю часть рук сильно не напрягайте, но и не расслабляйте.

6. Наклоняйтесь вниз всем корпусом до образования одной прямой диагональной линии от кистей до бедер. При необходимости можно немного отойти назад. Не округляйте спину.

7. Потянитесь седалищными костями назад и разведите их в стороны, благодаря чему прогнется поясница.

8. Напрягите живот и потянитесь копчиком назад.

9. Позвольте грудному отделу позвоночника мягко опуститься вниз, но руки не расслабляйте.

10. Если задняя группа мышц бедер у вас достаточно эластична, выполните позу с прямыми ногами. В противном случае немного согните их в коленях, чтобы таз мог принять правильное положение. Спокойно дышите и постепенно растягивайте позвоночник.

11. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, на вдохе поднимитесь и сделайте шаг к стене.

1. Поставьте стул у стены сиденьем к себе. Перед ним расстелите коврик.