Йога при остеопорозе (Фишмен, Солтонстолл) - страница 65

2. Держась за боковые края стула, сделайте несколько шагов назад, ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. Расстояние до стула будет зависеть от вашей гибкости. Отходите до тех пор, пока сможете сохранять устойчивое положение.

3. Согните ноги в коленях и потянитесь тазом назад, растягивая позвоночник и руки в одну прямую линию от кистей до ягодиц.

4. Дышите полной грудью и чувствуйте силу во всем теле. Голова должна располагаться между руками.

5. С каждым вдохом перемещайте седалищные кости назад и вверх, разводя их в стороны.

6. С каждым выдохом удлиняйте все линии позы (ноги, руки, позвоночник). Энергично расширяйтесь всем телом изнутри.

7. По возможности выпрямите ноги, но не меняйте положение таза. Можете сделать шаг назад и оторвать пятки от пола.

8. Чтобы выйти из позы, подойдите к стулу и поднимитесь.

1. Встаньте на четвереньки. Немного переместите колени назад, за линию тазобедренных суставов. Положите руки на передний край коврика на ширине плеч, пальцы разведите, указательные пальцы направьте вперед.

2. Напрягите мышцы рук, упритесь пальцами в коврик и позвольте грудной клетке опуститься вниз от плеч, чтобы руки надежно зафиксировались в плечевых суставах.

3. Сведите лопатки и прижмите их к задней части грудной клетки.

4. Подогните пальцы ног и постарайтесь как можно сильнее расширить грудную клетку во всех направлениях.

5. Сделайте вдох и поднимите коленные и тазобедренные суставы вверх. Тянитесь седалищными костями назад и вверх, разводя их в стороны.

6. На выдохе полностью выпрямите руки и позвоночник, еще дальше отводя ноги. Если задняя группа мышц бедер у вас закрепощена, согните ноги в коленях, чтобы таз принял правильное положение. Постепенно пробуйте выпрямить ноги.

7. Создайте небольшой прогиб в поясничном и грудном отделах позвоночника, еще больше потянувшись вверх седалищными костями.

8. По мере развития гибкости вы сможете отводить таз назад, не сгибая ноги в коленях, и в конечном итоге опустить пятки на пол.

9. Полностью войдя в позу, аккуратно расширьте все тело от самого центра до периферийных отделов. Зарядите его силой.

10. Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол.

Полезное действие: поза стимулирует заднюю часть всех позвонков, плечевые суставы и кости рук.

Противопоказания: анкилозирующий спондилоартрит, синдром Арнольда-Киари, стеноз шейного отдела позвоночника, спондилолистез, кистевой туннельный синдром.

Вам понадобятся: гимнастический коврик и одеяло.