Йога при остеопорозе (Фишмен, Солтонстолл) - страница 66

Предостережение. Отводите плечи назад и вытягивайте боковые поверхности корпуса. Не перенапрягайте руки. Если, войдя в позу, вы обнаружите, что плечи оказались за ушами, а грудь провисла, опуститесь и начните заново. Смысл данной позы – расширить грудную клетку изнутри и удерживать корпус мышцами спины, а не мышцами рук.

1. Положите на коврик одеяло и лягте на него животом.

2. Оторвите одну ногу на 2 см от пола и вытяните ее назад от таза. Повторите то же движение другой ногой. Это позволит удлинить поясничный отдел позвоночника.

3. Поверните ноги в тазобедренных суставах внутрь, чтобы увеличить расстояние между пятками, бедрами и расширить таз.

4. Потянитесь копчиком к пяткам и к полу. Это движение стабилизирует положение нижней части спины и дает возможность сильнее вытянуться вперед. Ноги снова развернутся к центру; пятки и подколенные ямки будут обращены строго вверх.

5. Быстро поднимитесь на предплечьях, подайте грудную клетку вперед, удаляя корпус от ног.

6. Снова лягте на коврик и расположите ладони в нескольких сантиметрах от груди. Пальцы направлены немного в стороны, лоб опущен на пол.

7. Оторвите от пола плечи, но не отводите их назад.

8. Сделайте вдох и потянитесь всем корпусом вперед. Расширьте его изнутри.

9. Напрягите мышцы верхней части спины и прижмите лопатки к задней части грудной клетки. Отведите голову назад, округлите грудь, не опускайте плечи.

10. Осторожно упритесь в пол, чтобы подняться еще выше, но держите руки согнутыми; верхняя часть рук и плечи отведены назад.

11. За счет дыхания расширяйте корпус вперед изнутри, вытягиваясь по бокам.

12. Зафиксируйте позу на несколько вздохов, затем опуститесь на коврик.

Выполните шаги 1–10 из варианта при остеопорозе.

11. Поднимитесь как можно выше, расширяя тело вперед за счет дыхания.

12. Опираясь на четыре основные точки ладоней, вытянитесь вверх через верхнюю часть рук, удлиняя боковые поверхности корпуса. Уверенно поднимитесь вверх.

13. Зафиксируйте позу на несколько вздохов, затем расслабьтесь и опуститесь на коврик.

Выполните шаги 1–11 из варианта позы при остеопорозе.

12. Тянитесь грудью вперед, пока она не выйдет за пределы верхней части рук, а кисти не окажутся под плечевыми суставами.

13. Сильно упритесь ладонями в пол, отведите плечи назад и прогните верхнюю часть спины. Когда вы выпрямите руки, таз оторвется от пола, но колени и голени можно оставить на полу.

14. Удлиняйте заднюю поверхность таза и позвоночник, поднимаясь вверх и расширяя переднюю часть грудной клетки. Потянитесь ногами назад.