. Употребление алкоголя поздно вечером сказывается на качестве сна точно так же, как и слишком плотный ужин. Конкретный эффект зависит от ряда факторов. Попробуйте разные варианты и понаблюдайте за реакцией своего организма, чтобы выбрать правильный подход и обеспечить хороший отдых ночью.
4. Создайте хорошие условия для сна. Такие факторы, как температура воздуха, упругость матраса, тактильное восприятие постельного белья, окружающие звуки и освещенность помещения могут существенно влиять на качество сна. Поэкспериментируйте и организуйте пространство так, чтобы сделать обстановку более благоприятной для сна. Неплохо посоветоваться с тем, кто спит вместе с вами, но если подойти к этому с умом, то вы оба останетесь в выигрыше.
5. Воспользуйтесь техническими достижениями. Для тех, кто не боится экспериментировать, на рынке продается множество простых носимых устройств, позволяющих измерять параметры сна. Если вы действительно хотите узнать, как протекает ваш сон, то подобное приобретение может быть полезным.
В конечном итоге полезно все, что действительно улучшает сон. Ниже приведен перечень контрольных вопросов из книги «Здоровый сон», помогающих понять, насколько высоки ваши шансы выспаться как следует{59}.
• Избегаете ли вы употребления напитков с кофеином по вечерам?
• Стараетесь ли вы ужинать не позже чем за три часа до сна?
• Есть ли у вас постоянное время отхода ко сну, которого вы придерживаетесь за редким исключением?
• Есть ли у вас ритуал отхода ко сну, например горячая ванна или чтение, помогающее расслабиться?
• Является ли ваша спальня тихим местом на протяжении ночи?
• Комфортна ли температура в вашей спальне?
• Считаете ли вы свою кровать (подушки и матрас) самым комфортным местом в мире?
• Нравятся ли вам ваши постельные принадлежности (простыни, одеяла)?
И снова эти действия относятся к квадрату 2 – для их планирования и реализации необходимо осознанное решение. Как и для всех других дел из квадрата 2, для них характерна очень высокая отдача вложений. Задайтесь вопросом «насколько ценны для меня ясная голова, спокойствие, отсутствие усталости и работа с полной отдачей на протяжении дня?». Это и будет отдача от сознательно выбранного подхода к сну. Как замечает Уильям Демент, «если вы серьезно задумываетесь о своих здоровье, питании и физической форме, то вам необходимо серьезно относиться ко сну»{60}.