.
В одном из исследований отмечено, что люди, не спавшие 17–19 часов, ведут себя как пьяные с содержанием алкоголя в крови 0,05 %, а время их реакции в некоторых тестах увеличивается в 1,5 раза. Если период без сна увеличивается, то результаты становятся еще хуже и сравниваются с теми, что демонстрирует человек с содержанием алкоголя в крови 0,1 %{54}. С точки зрения эффективности это означает, что приход на работу после бессонной ночи равносилен появлению в пьяном виде.
Вопрос в том, как мы хотим чувствовать себя на протяжении дня. Устраивает ли нас туман в голове и неспособность адекватно реагировать на ситуацию? Или мы предпочитаем чувствовать себя свежими, отдохнувшими и готовыми продемонстрировать наилучшие результаты? Если нужны наилучшие результаты, то ищите ответ на вопрос «что нужно для хорошего сна?».
Для улучшения сна попробуйте следующее:
1. Займитесь спортом. Движение и сон неразрывно связаны. Физическая нагрузка улучшает сон. При регулярных занятиях спортом мы сильнее устаем и лучше спим{55}. Впрочем, физическая нагрузка непосредственно перед сном мешает уснуть, поэтому важно правильно выбирать время для тренировок. Главное – понять, что подходит именно вам.
2. Отключите свои гаджеты. Если вы смотрите телевизор или проверяете электронную почту непосредственно перед сном, то свет экрана может стимулировать мозг и внушить ему, что сейчас день, а не ночь. «По мнению исследователей, любой свет ночью может дезориентировать организм, но в последние годы особое внимание уделяется „синему свету“, который испускают экраны смартфонов и мониторы компьютеров»{56}. По словам специалиста по вопросам сна из Гарвардской медицинской школы Стивена Локли, «синий свет активизирует мозг, подавляет выработку мелатонина и нарушает биологические ритмы»{57}. Кроме того, даже не излучающие свет гаджеты, находящиеся рядом с вами во время сна, могут быть источником раздражения и стресса, заставляя беспокоиться, нет ли каких сообщений в социальных сетях или в почтовом ящике. Некоторые оставляют все гаджеты в другой комнате как символ того, что рабочий день закончился и пришло время ложиться спать.
3. Не злоупотребляйте кофеином и алкоголем. Выпитая чашка кофе начинает стимулировать мозг через 15–30 минут, а максимальный эффект достигается примерно через час. Чтобы этот эффект уменьшился наполовину, нужно от 3 до 7 часов в зависимости от возраста, веса и индивидуальной устойчивости к кофеину. Как говорит Уильям Демент, автор бестселлера «Здоровый сон» (The Promise of Sleep), «не думайте, что, выпив парочку чашек кофе или чая в 18:00, вы полностью освободитесь от кофеина к 23:00, когда соберетесь спать»