Например, каждый раз, как только вы начинаете припоминать старые неудачи или обиды, переключайте себя на то, чтобы вспоминать приятные впечатления, путешествия или достижения.
Составьте примерный список основных фраз вашего негативного саморазговора и соберите запас «противовесов».
Кстати, противовесы-картинки могут быть не только воображаемыми, но и буквальными! Обязательно держите на рабочем месте и в тех местах, куда часто падает ваш взгляд, какие-то изображения и предметы, которые настраивают вас на позитивный лад, на уверенность в своих силах или напоминают о достижениях и радостях.
Что это может быть? Фотография места, где вы побывали или только мечтаете побывать, – курорта, города, леса. Сувениры из путешествия, которые напоминают об удачной поездке – деловой или в отпуск. Какие-то символы вашего успеха, например грамоты, дипломы или награды. Фотографии любимых и значимых людей, а также примеров для подражания.
Упражнения «Колыбельная»
Негативные мысли и негативный саморазговор имеют коварное свойство обостряться перед сном. Они или сопровождают вас в засыпание, приводят к кошмарным снам, или, что еще хуже, вызывают бессонницу. Вертишься с боку на бок, перекладываешь нагретую подушку, включаешь и выключаешь свет, а в голове крутятся одни и те же мысли… Как их отогнать, чтобы не перегружать сознание, а успокоиться и уснуть? Приведу несколько способов.
Шарик
Все мы знаем способ «считать овец», но есть вариант получше. Перед сном, закрыв глаза, представьте себе воздушный шар, витающий в воздухе. Следите, как он крутится под потолком. Как только появится посторонняя мысль, сразу «блокируйте» ее мыслями о шаре.
Вдали и вблизи
Представьте предмет, который вам нравится и не вызывает раздражения. Плюшевая игрушка? Цветок в горшке? Разноцветная бабочка? Представьте, что смотрите на этот предмет на экране и то приближаете его, то удаляете движением «мышки».
С тем же успехом можно представлять себе не предмет, а целый пейзаж – конечно, такой, который вам нравится и успокаивает вас. Вот вы видите его на горизонте или с высоты птичьего полета. А вот он приближается, и вы видите каждую деталь…
Вдохи и выдохи
Сделайте глубокий вдох, медленно считая до 4. После этого задержите дыхание, считая до 7, и сделайте медленный выдох, сосчитав до 8. Такой ритм дыхания успокоит пульс, снизит уровень адреналина в крови и отвлечет от волнующих мыслей.
Путешествие во времени
Попробуйте вспомнить весь прошедший день: с первого шага от кровати и до последнего, но не зацикливайтесь на эмоциях и впечатлениях – вспоминайте только факты и события. Если вы в течение дня проделали сложный маршрут на транспорте или пешком, мысленно восстановите этот маршрут. Такое упражнение расслабляет и отвлекает.