• Сделайте разминку перед ВМ – совершите легкую пробежку с частыми перерывами на ходьбу.
• Выполните 4–6 ускорений, как указано в книге. Без спринта.
• Бегите по дорожке (или очень точно измеренному сегменту), если возможно.
• Поставьте таймер на 4 круга (или точно измеренную милю). Заведите часы на старте и бегите, пока не пройдете 4-й круг полностью.
• На первой ВМ не выкладывайтесь на полную: бегите на скорости, которая чуть выше вашей обычной.
• Выполняйте только одну ВМ в день.
• В каждую последующую ВМ (обычно через 2–3 недели) ваша задача – побить прошлый рекорд.
• Никогда не напрягайтесь до боли в ногах, коленях и т. п.
• Остальное расстояние бегите неторопливо и переходите на ходьбу так часто, как захотите.
• В конце программы сделайте подсчет, как указано в следующем разделе – «Калькулятор результатов Гэллоуэя».
• Тренировочная скорость как минимум на две минуты в милю меньше, чем рассчитываемая максимальная скорость во время марафона (ВМх1.3).
После того, как вы пробежите ВМ три раза (не сразу, а в разные дни), вы заметите прогресс и будете бежать так, что во второй половине дистанции вам станет трудно дышать. Для получения наиболее точных расчетов нужно финишировать с ощущением, что дальше на такой скорости вы бежать не сможете. Во время ВМ постарайтесь переходить на ходьбу на 10–15 секунд. Некоторые бегуны бегут быстрее, если устраивают себе короткие перерывы, а некоторые – если бегут непрерывно. Во время ВМ поступайте так, как удобнее вам.
Калькулятор результатов Гэллоуэя
Шаг 1: Пробегите свою «волшебную милю» (ВМ) (4 круга по дорожке).
Шаг 2: Вычислите скорость на милю в марафоне, умножив на 1,3**.
Для полумарафона умножьте на 1,2.
Для бега на 10 000 метров умножьте на 1,15.
Для бега на 5000 метров прибавьте 33 секунды на милю.
Пример:
Время, за которое вы проходите «волшебную милю»: 10:00 мин.
Чтобы получить лучшую для себя возможную на данный момент скорость в марафоне, умножьте 10х1,3 = 13 мин. на милю.
Чтобы получить самую быструю тренировочную скорость, прибавьте по 2 минуты на милю = 15 минут на милю (помните, что при расчетах необходимо учитывать погодные условия – на каждые 5 градусов выше 14 °C снимается по 30 сек. на милю). На длинной дистанции всегда лучше бежать медленнее.
Полумарафонный потенциал сейчас – 12 мин. на милю.
Потенциал на 10 000 м сейчас – 11,5 мин. на милю, или 11:30.
Потенциал на 5000 м сейчас – 10:33 на милю.
Чтобы пробежать забег за время, показанное ВМ:**
• Вы прошли необходимые для достижения цели тренировки: бег на длинную дистанцию, скоростные сессии, тренировки положения тела, репетицию забега (см. www. ieffgalloway.com).