Психологический тренинг для бегунов (Гэллоуэй) - страница 55

• У вас нет никаких травм.

• Вы бежите на ровной скорости.

• Погода в день забега вполне благоприятная (температура ниже 14 °C, нет сильного встречного ветра, сильного дождя или снегопада и т. п.).

• Вам не нужно бежать через толпу или в гору.

Я спокойно разрешаю спортсменам, которых тренирую онлайн и которые уже принимали участие в одном и более забегах на определенную дистанцию, выбирать для себя целевое время меньше рассчитанного ВМ в начале 6-месячной программы. Выполняя скоростные тренировки, совершая забеги на длинную дистанцию и ВМ, вы должны улучшать свои результаты, но насколько? По моему опыту, этот «скачок веры» не должен превышать 5 %. Ускорение на 3 % является более распространенным.

1. Пробегите ВМ.

2. Используйте приведенную выше формулу, чтобы рассчитать скорость, на которой теперь могли бы бежать, если бы вы были в прекрасной форме и готовы для забега.

3. Выберите степень улучшения во время тренировок (3–5 %).

4. Вычтите полученное число из 2 – вот ваше целевое время.

Ключ к достижению желаемого результата – это держать «эго» под контролем и снижать стресс/давление, вызванные поставленной перед собой целью. По собственному опыту могу сказать, что улучшение результата в сравнении с предварительными расчетами на 3 % более реально. Это значит, что если время, за которое вы пройдете марафон или полумарафон, составляет, согласно расчетам, 3 часа, то реалистично предположить, что вы можете сократить его на пять с половиной минут, если будете заниматься скоростными тренировками и бегом на длинную дистанцию, как указано в моем тренировочном расписании в этой книге. Максимальное улучшение – но и менее реалистичное – это более интенсивные 5 % или сокращение трехчасового марафона на 9 минут.

Однако в обоих случаях все должно сойтись, чтобы дать предсказанный результат. Даже среди бегунов, стремящихся к улучшению только на 3 % и выполняющих все тренировочные указания, во время бегового сезона цели достигают чуть больше половины. Более интенсивные занятия обычно приводят к успеху в 20 % случаев. Не забывайте, что на ваше финишное время в забеге влияет множество факторов, контролировать которые вы не в состоянии: погода, местность, инфекции и т. п., и чтобы добиться успеха, бегуну нередко требуется принять участие в 3–4 забегах в течение сезона. Не сдавайтесь!

• Придерживайтесь того же формата, который указан выше.

• Делая это, вы научитесь задавать себе темп.