Психологический тренинг для бегунов (Гэллоуэй) - страница 59

• Шатание: все начинается с общего утомления, дающего нагрузку на «слабые звенья» в организме. Например, если во время тренировки или забега на длинную дистанцию икры устали, а вы продолжаете напрягаться, чтобы поддерживать скорость, организм задействует другие мышцы и сухожилия, чтобы двигаться дальше. Вы начинаете «шататься», поскольку эти альтернативные варианты не созданы для выполнения подобной работы и увеличивают нагрузку на колени, бедра, подвздошнобольшеберцовый тракт, ягодицы, подколенные сухожилия и т. п. Чем дольше вас «шатает», тем более это травмоопасно.

• Увеличение шага при усталости: существует несколько инстинктов, способных принести нам вред. Например, многие бегуны при усталости увеличивают длину шага, чтобы сохранить скорость. Какое-то время это может работать за счет четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и нескольких других компонентов, которые перегружаются. Если вы чувствуете хотя бы малейший дискомфорт в конце пробежки, всегда лучше уменьшить длину шага и вернуться к плавному движению. При гладком беге бежать наперекор усталости – это нормально до тех пор, пока вы не чувствуете боль в этой области. Но если это означает увеличение длины шага или шатание (которое наносит вред вашим уязвимым местам), вы за это заплатите.

Будьте внимательны к собственным ощущениям и избегайте раздражения: я не рекомендую каждому пытаться стать идеальным бегуном. Но когда вы осознаете проблемы в своей технике и примите меры, чтобы двигаться более эффективно, вы перепрограммируете рефлексы на более плавное движение, облегчение боли и снижение уровня утомления. Это также может помочь вам бежать быстрее.

В целом бег должен казаться плавным, и в шее, спине, плечах и ногах не должно быть напряжения. Даже во время последней полумили тяжелой тренировки или забега на длинную дистанцию постарайтесь поддерживать три основных элемента хорошей формы, и вы сохраните расслабленное состояние: прямая осанка, ноги близко к земле, шаг расслаблен. Не нужно пытаться преодолеть боль и тяжесть. Измените технику бега, чтобы снизить боль и сократить время восстановления.

Совет: если вы чувствуете напряжение, поговорите с мышцами, сухожилиями, шеей и спиной, пока меняете технику. Велите себе глубоко вдохнуть и бежать, представляя себя марионеткой. Это сознательное действие может помочь передать контроль лобной доле мозга и отобрать его у рефлексов. Пока вы бежите, как «марионетка» (или тем способом, который помогает вам расслабиться), вы перепрограммируете подсознание, чтобы в будущем делать это автоматически. На это может уйти несколько десятков тренировочных сессий.