II. Прыжковый шаг
Самый эффективный шаг – это «шаффл», при котором ноги не отрываются высоко от земли. Поднимайте ногу так, чтобы не споткнуться о камень или неровность асфальта, но не выше. Большинству бегунов не нужно отрывать ногу больше чем на 1 дюйм, даже при быстром беге. Увеличивая скорость и работу лодыжки, вы будете чуть больше отрываться от земли. Опять же не пытайтесь сознательно увеличивать шаг, пусть это произойдет естественным образом.
Лодыжка вместе с ахилловым сухожилием действует как пружина, двигая вас вперед с каждым шагом. Если вы не отрываете ноги высоко от земли, вам требуется очень мало усилий. Посредством техники «шаффла» бег становится почти автоматическим. При неправильном использовании мышц, для того чтобы оттолкнуться от земли, бегуну приходится затрачивать слишком много усилий. Считайте это зря потраченной энергией, которую можно было бы пустить на то, чтобы быстрее бежать в конце дистанции, когда это необходимо.
Еще одна отрицательная сила, которую испытывают «прыгуны», это гравитация. Чем выше вы поднимаетесь, тем тяжелее падать. Каждый дополнительный скачок дает большую нагрузку на ноги и ступни. Во время скоростных сессий, забегов и длинных пробежек это приводит к возникновению боли и травмам.
Коррекция чрезмерно прыжкового шага: легкое касание земли
Идеальное «касание» ногой должно быть таким легким, что вы, как правило, не чувствуете, как отрываетесь от земли или приземляетесь. Это означает, что вы держите ногу ближе к земле, а движения эффективны и естественны. Вместо того чтобы пытаться преодолеть гравитацию, вы синхронизируетесь с ней. Если вы «бьете» землю ногой, когда бежите, вам точно нужно перейти на более легкое касание.
Тренировка «легкого касания»
В середине дистанции поставьте таймер на 20 секунд. Сосредоточьтесь на одном: касаться земли так легко, что вы не слышите своих ног. Во время этой тренировки нельзя надевать наушники. Представьте, что вы бежите по тонкому льду или по горячим углям. Выполните несколько 20-секундных касаний, все легче и легче. Выполняя этот вид упражнений, вы должны чувствовать едва ощутимое прикосновение ног к земле.
III. Шаг
Исследования показывают, что по мере того, как человек бежит быстрее, длина шага сокращается. Это доказывает, что ключ к более быстрому и эффективному бегу – это повышенная каденция или более быстрое чередование ног. Слишком длинный шаг может стать серьезной причиной возникновения боли и травм. Если вы сомневаетесь, всегда лучше сократить длину шага.
Не поднимайте ноги!
Даже большинство бегунов на длинную дистанцию мирового уровня, за которыми я наблюдал в течение многих лет, не поднимают ноги высоко. Когда вы поднимаете ноги слишком высоко, вы перегружаете четырехглавые мышцы бедра (передняя часть бедра), что приводит к неестественно длинному и неэффективному шагу. Многие бегуны делают это подсознательно в конце длинных дистанций. Чаще всего в последующие пару дней они испытывают болезненные ощущения в области четырехглавых мышц.