При работе с околопредельным (90–95 % от максимального) весом отягощения число повторений движений в подходе – не более 5–6, а число подходов – 2–5. Продолжительность интервалов отдыха между повторениями упражнений в подходе не превышает 4–6 мин, а между подходами – 2–5 мин. Темп движений – произвольный, скорость – от малой до максимальной. Этот метод связан с развитием максимальной динамической силы без существенного прироста мышечной массы. Он помогает занимающимся научиться концентрировать усилия большой мощности. Рост силы происходит за счет совершенствования межмышечной координации и повышения мощности расхода энергетических субстратов мышц. В силовой тренировке этот метод применяют не чаще 2–3 раз в неделю.
При большом весе отягощения и малом количестве повторений развивается преимущественно максимальная сила и одновременно повышается мышечная масса. При работе с малыми весами и большом числе повторений повышается силовая выносливость. Тренировочный эффект достигается к концу каждой серии. Число работающих двигательных единиц в последних повторениях возрастает до максимума. Происходит их синхронизация, повышается частота эффекторной импульсации, т. е. достигаются физиологические сдвиги, как и при работе с предельными отягощениями. Большой суммарный объем работы с использованием непредельных отягощений стимулирует метаболические процессы в организме, вызывая рабочую гипертрофию мышц.
Вес, превышающий предельный тренировочный, применяется не чаще 1 раза в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100 % от максимального выполняются в уступающем режиме[2] с помощью партнеров.
Метод повторных непредельных усилий предусматривает работу без пауз отдыха с отягощением 40–80 % от максимального до значительного утомления. В подходе выполняется 4-20 повторений с невысокой скоростью движений. За одну тренировку выполняется 2–6 серий. В серии не более 2–4 подходов. Отдых между подходами – 2–8 мин.
Метод изометрических усилий предусматривает выполнение кратковременных (5-10 с) напряжений с усилием 40–50 % от максимума. Комплекс состоит из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных групп мышц. Упражнение повторяется 3–5 раз с интервалом отдыха 30–60 с. В паузах отдыха выполняются упражнения на дыхание, расслабление и растяжение, способствующие восстановлению организма и устранению негативных последствий статических напряжений. 15-минутный комплекс статических упражнений включается в тренировку не более 4 раз в неделю. Без какой-либо коррекции комплекс выполняется на протяжении 4–6 недель, а затем обновляется.