Человек тайцзи. Чжан Шаньмин: путь мастера (Бордюг) - страница 75

«Нога, обвитая шелковой нитью» (чань сы туй)

1. Описание движения: принять стойку «Столбовое стояние» (движение № 1), затем, не отрывая стоп от пола, поочередно разворачивать тело вправо и влево. Повороты выполнять всем корпусом, включая не только плечи, но и таз.

2. Главное: движение начинается в стопах. Сначала стопы толкают колени, затем колени толкают таз, который разворачивает корпус из стороны в сторону.

3. Обратить внимание: постепенно прийти к выполнению полного поворота тела (180 градусов) в каждую сторону, стараясь при этом не сильно заваливать колени внутрь.

4. Темп: один поворот (движение в обе стороны) занимает 4–5 секунд.

5. Ощущения: в процессе выполнения в теле должна появиться легкость.

6. Продолжительность выполнения: 5 минут.

7. Цель: открыть суставы ног, повысив их подвижность и сделав движения более свободными.

8. Распространенная ошибка: «силовое» выполнение движения. Необходимо по минимуму вкладывать в движения мышечную силу.

«Кошачий шаг» (мао бу)

1. Описание движения: встать прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Полностью перенести вес на правую ногу, сохраняя ровное положение таза. Левую ногу согнуть в колене, поднять перед собой невысоко над полом, описать стопой небольшой круг над землей и шагнуть вперед, поставить ногу на пятку. Медленно перенести вес с правой на левую ногу. Только после того, как вес полностью перенесен, правая нога отрывается от пола и делает аналогичное движение в той же последовательности.

2. Главное: следить за коленями, не заваливая их вперед. Во время шага колено не должно далеко заходить за большой палец стопы.

3. Обратить внимание: необходимо, не потеряв равновесия, быть в состоянии полностью остановиться в каждый момент движения.

4. Темп: один шаг занимает 10 секунд.

5. Ощущения: легкость в ногах, чувствовать, что идешь по облаку.

6. Продолжительность выполнения: 50 шагов каждой ногой.

7. Цель: научиться сохранять полный баланс при ходьбе; почувствовать, что и обычная ходьба может быть очень приятным занятием.

8. Распространенная ошибка: неплотно прижимать стопу к полу, неполностью распределять вес по стопе. В конечной фазе движения необходимо, чтобы подошва опорной стопы полностью стояла на полу, стараться при этом прижать к полу все пальцы ноги.

«Золотой петух стоит одиноко» (цзинь цзи ду ли)

1. Описание движения: встать прямо, стопы параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Согнуть в колене и поднять правую ногу, одновременно левая рука поднимается над головой ладонью вверх, а правая остается опущенной вдоль тела, ее ладонь при этом развернута к земле. Затем принять исходную позицию и повторить упражнение, подняв левую ногу.