Первая неделя
Установите постоянное время подъема и отхода ко сну.
Самую большую порцию съедайте не на обед, а на завтрак.
Вторая неделя
Придерживайтесь изменений предыдущей недели.
Используйте утренние часы для практической работы, а поздний вечер – для творческого мозгового штурма.
Общайтесь с коллегами днем, а не утром.
Третья неделя
Придерживайтесь изменений предыдущих недель.
Старайтесь двигаться до и после каждого приема пищи, даже если это всего пятиминутная прогулка.
Не употребляйте алкоголь после 20.00.
Даже если в выходной вы вернулись поздно с вечеринки, вставайте на следующий день не позднее 45 минут от обычного времени.
Четвертая неделя
Придерживайтесь изменений предыдущих недель.
Занимайтесь сексом утром, а не поздно вечером.
Дневной сон на 20 минут в 14.30.
Ежедневное расписание Медведя
7.00. Подъем по первому звонку будильника.
7.00–7.30. Секс или тренировка для повышения частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. Предпочтительнее делать это на свежем воздухе (тренироваться, конечно, но можно и заняться сексом, если вы не из робких). Если на двадцатиминутную тренировку времени не хватает, пять минут будет лучше, чем ничего.
7.30. Завтрак с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. Пока не время для кофе!
8.00–9.00. Собирайтесь на работу. Дорога будет безопаснее, если вы замените кофеин утренней тренировкой. Если работаете дома, то сразу приступайте к делу.
9.00–10.00. Планируйте день.
10.00–12.00. Самый продуктивный период. Сконцентрируйтесь на задачах и разберитесь с делами. Перерыв на кофе.
12.00–12.30. Активность вместо тренировки – лучше всего прогуляться.
12.30. Умеренный обед. Он должен быть в два раза меньше завтрака и в два раза больше ужина. После еды погуляйте десять минут.
13.00–14.30. Еще один час активности до дневного спада энергии.
14.30–14.50. Дневной сон. Если это невозможно, найдите спокойное место и делайте дыхательные упражнения в течение нескольких минут.
15.00–18.00. В это время у вас наилучшее расположение духа. Используйте позитивный настрой для встреч, телефонных звонков и переписки.
16.00. Легкий перекус: 250 килокалорий, 25 % белков и 75 % углеводов.
18.00–19.00. Займитесь физическими упражнениями, если пропустили их утром, или другой активной деятельностью: поиграйте с детьми или сделайте какие-то свои дела. Можете отправиться выпить с друзьями.
19.30. Ужин! Небольшая порция, но сытная – суп или миска жаркого с салатом.
20.00–22.00. Общайтесь (без алкоголя. Не пейте после 20.00, если не хотите понизить качество сна). Заведите непринужденную беседу. Примите расслабляющую ванну, пусть мысли непроизвольно дрейфуют. Возможно, вам в голову придет блестящая идея.