Обычно: «Наконец-то уснула, хотя уже скоро надо вставать».
Оптимально: входите в третью фазу сна. В завершающей части ночи вы находитесь в быстром сне. В это время происходит восстановление мозга и консолидация памяти. Если заснуть слишком поздно, эта фаза не наступает, из-за этого снижаются творческие способности и уменьшается время для восстановления и формирования мозга.
Медленно, но верно
Привыкайте к изменениям постепенно, добавляя одно-два новшества в неделю и четко придерживаясь их. Качество жизни улучшится уже через месяц.
Первая неделя
Завтракайте.
От 5 до 15 минут находитесь на солнце, делая часовую прогулку.
Откажитесь от утреннего кофе.
Вторая неделя
Придерживайтесь изменений предыдущей недели.
Отложите кофе как минимум до 11.00.
Отложите ужин до 20.00.
Третья неделя
Придерживайтесь изменений предыдущих недель.
Перенесите душ с раннего утра на поздний вечер.
Извлекайте пользу из сэкономленного утром времени, планируя предстоящий день.
Четвертая неделя
Придерживайтесь изменений предыдущих недель.
Вечерняя тренировка.
Выключение всех электронных приборов к 23.00.
Ежедневное расписание Волка
7.00. Просыпайтесь по первому звонку будильника. Полежите в полусне до следующего звонка будильника в течение 20 минут. Потом встаньте и запишите на бумагу или диктофон любые идеи, что пришли вам в голову.
7.30–8.00. Одевайтесь и занимайтесь утренними делами.
8.00. Съешьте белковый завтрак. Десять минут погуляйте на солнце. Никакого кофе!
8.30–9.00. Выходите из дома. Короткая утренняя прогулка до машины или остановки общественного транспорта поможет вам проснуться.
9.00–11.00. Используйте утро для планирования дня. Время максимальной активности еще не пришло, поэтому подготовьтесь к самым продуктивным часам заранее.
11.00. Перерыв на кофе без сладкого. Углеводы вызовут заторможенность.
11.15–13.00. Закончите со всеми делами, не требующими хорошей концентрации или долгих размышлений.
13.00. Сбалансированный обед. Голова ясная, и вы способны четко выражать свои мысли. За обедом с коллегами вы будете неподражаемы и очаровательны.
14.00–16.00. Беритесь за сложную работу, требующую высокой концентрации.
16.00. Легкий перекус: 250 килокалорий, 25 % белков и 75 % углеводов.
16.15–18.00. Объединяйтесь и взаимодействуйте с людьми. Их энергия уже иссякает, а вы – на пике. Воспользуйтесь этим преимуществом и соберите или посетите совещание, сделайте нужные телефонные звонки, займитесь перепиской.
18.00–19.00. Тренировка, пока тело разогрето, будет эффективной, а риск травм снижен.
19.00–20.00. Приятное времяпрепровождение после тренировки, общение с друзьями перед ужином. Помощь детям с домашним заданием. Сейчас вы способны на все – пользуйтесь этим.