хват при подтягивании. Эта добавочная нагрузка не только создает дополнительные нейронные связи для движения рук и широчайших мышц спины, но и позволяет вам сильнее выполнять тяговые движения. Правильная мобилизация мышц
брюшного пресса также увеличивает силу при любом упражнении — самураи, выполняющие тренировку хара, знают в этом толк. Втягивание головы в плечи дает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины; даже напряжение ягодиц может увеличить силу при приседании через иррадиацию. Растягивайтесь!
• Учитесь изометрически растягивать все свои мышцы как можно жестче.
• Делайте хват при подтягивании как можно жестче.
• При отжимании упирайтесь в пол пальцами.
• Крепко втягивайте руки во впадины, чтобы активировать мощные широчайшие мышцы спины.
• Держите пресс подтянутым во время тренировки.
• Напрягайте ягодичные мышцы для увеличения силы.
Когда речь заходит о совершенствовании методов разминки, на ум приходит только один человек, у которого следовало бы спросить совета по данному вопросу,—Павел Цацулин. Павел— непревзойденный гуру системы техник, и его книга по тренировкам с собственным весом «Безоружный боец» — это сокровищница советов по разминке и в целом тренировке силы. Я не просто рекомендую эту книгу — она лучшая по данной тематике, так что прочтите! Если у вас еще нет ее, зайдите на сайт Dragondoor. com и срочно возьмитесь за чтение.
3- 5-я заповедь: изучайте древнее искусство контроля дыхания!
Вы когда-нибудь видели, как боксеры работают с тяжелым мешком? Вы слышали, как они шипят сквозь зубы, нанося тяжелый удар? Вы, вероятно, также видели, как мастера восточных единоборств резко выдыхают: «Фух!» — в момент мощного удара.
Эти бойцы понимают древнейшую связь между дыханием и силой. И что бы вы ни услышали о ки или ци, в этом процессе на самом деле нет ничего волшебного или мистического. Огромное количество энергии уходит на дыхание — вероятно, больше, чем вы думаете. В дыхании задействовано множество мышц! Это не только диафрагма, но также мышцы брюшного пресса, грудинно-ключично-сосцевидная мышца и скалярные мышцы (пересекающие грудь и шею), косые мышцы живота, внутренние и внешние межреберные мышцы, покрывающие грудную клетку. Только подумайте: все эти мышцы вместе почти полностью составляют торс и туловище. Разумеется, дыхание влияет на вашу способность к мощным движениям!
Если и есть секрет быстрого роста силы, так это изучение искусства дыхания. Как я уже говорил, мастера восточных единоборств и боксеры это знают. Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры это знают. Силачи старой школы—все до одного— в своих книгах и курсах отводили много места тренировке дыхания. Они тоже это знали. Многие тренеры говорят своим болванам, что дыхание во время силовых тренировок дает им силы (ведь оно увеличивает объем кислорода в крови, так?). На самом деле это бред. Конечно, дышать глубоко полезно для развития вынос-