Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений (Бубновский) - страница 36
Одним словом, упражнение не для «слабаков».
Скрип в позвоночнике в первые дни занятий допускается. Если вдруг «потянули» мышцы спины – лечь на холодный компресс (5–10 секунд).
И. П. стоя лицом к НОП – одна нога впереди (пальцы стопы направлены вперед), другая нога максимально сзади (стопа стоит перпендикулярно впереди стоящей стопе). Одной рукой опереться на впереди стоящую ногу (бедро), другой рукой выполнять тягу к груди тренажера, зафиксированного за нижнюю часть НОП (резина при этом натянута).
Каждой рукой – 10–20 повторений (фото 56 а, б, в).
Упражнение благотворно влияет на грудной отдел позвоночника при остеохондрозе и способствует развитию широчайших мышц спины.
Мужчинам в случае хорошей тяги (2–3 резины) делает «крылья», женщинам – подчеркивает талию.
Показания: боли в плечевом суставе (плечелопаточный периартрит, даже в стадии «замороженного» плеча[6], боли в локтевом суставе («локоть теннисиста»), в запястье (после травм и операций). Допускается в реабилитационном периоде после переломов костей верхней конечности, даже с наличием имплантатов или пластин, не мешающих работе суставов.
Противопоказаний не имеет, но все тяги выполнять на выдохе «Хаа».
56а
56б
56в
И. П. сидя на краю скамьи, упор ногами в пол, из максимального наклона вперед, тяга руками к животу тренажера, зафиксированного за нижнюю точку НОП. Выполнять 12–20 повторений (фото 57 а, б, в).
В отличие от простой гребной тяги из упражнения 3 в этом варианте сама тяга более жесткая, так как выполняется снизу вверх и все напряжение создается мышцами нижней части спины. Допускается работать только спиной, не сгибая руки в локтевых суставах.
Наклон вперед осуществлять постепенно, чтобы не спровоцировать излишнее растяжение мышц нижней части спины. Выдох громкий.
Должен заметить, что боли в спине лечат именно тяговые упражнения. Это могут быть тяги руками сверху, спереди, снизу. Уровень высоты фиксации тренажера акцентирует внимание именно на соответствующей мышечной группе спины.
К показаниям можно отнести (да-да!) острую боль в поясничном отделе позвоночника. В таком случае выполнение упражнения происходит через боль (болевую доминанту), по правилу: «маленькую боль терпи, большую не допускай». Когда меня спрашивают, что такое «маленькая боль», отвечаю, что «когда в обморок от боли не падаешь».
Противопоказаний нет.
57а
57б
57в
И. П. лежа на спине, головой к НОП, на расстоянии около двух метров, руки вытянуты за голову и держат ручки тренажера. Другой конец тренажера закреплен за НОП, ее нижнюю часть. Одновременная (