Переходи от езды к тренировкам с тяжестями постепенно, потому что, как предупреждает доктор Фрэнсис: «лучшим предвестником травм являются перемены».
Далее следуют от четырех до шести недель «гипертрофии», или периода предварительного развития силы. Он включает в себя занятия по три раза в неделю с применением трех подходов каждого упражнения по 8–12 повторений. Обе эти ранние фазы чрезвычайно важны.
— Если вы начинаете силовые тренировки без переходного периода и периода гипертрофии, — предупреждает Ньютон, — вы получите травму.
Только после этого ты можешь перейти к основной части программы: от четырех до шести недель базового развития силы, с применением пяти или более подходов каждого упражнения, не более чем по восемь повторений. Заверши месяцем разработки мощности, выполняя по три или четыре подхода каждого упражнения для велосипедистов (жим ногами, степ-апы, выпады) с немного большим количеством повторений (приблизительно 15) и большей скоростью движений.
После этого не давай своей с трудом заработанной силе уменьшиться во время велосипедного сезона. Поддерживай ее отжиманиями, подтягиваниями и упражнениями на пресс как минимум два раза в неделю. Но не забывай, что главным для тебя является велосипед.
— Начало сезона — неподходящее время для того, чтобы ставить рекорды в спортзале, — говорит Ньютон.
Переосмысление традиционных идей
Планируя свои тренировки, не повторяй ошибок прошлого. Например, подъем икр традиционно является частью велосипедной тренировочной программы с опорой на ноги. Ведь когда ты едешь за человеком с внушительными икрами, кажется, что они играют важнейшую роль при нажатии на педали. Но…
— На самом деле за сгибание ног отвечают квадрицепсы, — говорит доктор Фрэнсис. — Мышцы икр действуют только как проводник, передающий мощность квадрицепсов ноге и педали.
Так что забудь о работе над икрами и сосредоточься на развитии мощности квадрицепсов, которая действительно тебе нужна.
Круговые тренировки также понимают неверно. Они подразумевают серию упражнений с легким весом и большим количеством повторений, нацеленных на развитие мышечной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Однако недавние исследования указывают на то, что их воздействие на аэробную форму минимально, в особенности для спортсменов, которые и так занимаются спортом на выносливость (например, велосипедным). В связи с этим Ньютон рекомендует использовать тяжести для их первоочередной цели: увеличения силы.
— Я рекомендую совершать от трех до пяти подходов примерно по 10 повторений, вместо того чтобы осуществлять тренировки или круги с большим количеством повторений, — говорит он.