Нет смысла тратить часы в спортзале, даже посреди зимы. Шесть упражнений, занимающих в общей сложности 30 минут, — это все, что тебе нужно. Делай упражнения на квадрицепсы — такие, как жим ногами или степ-апы, а также сгибания ног для подколенных сухожилий. Используй тянущие движения торса — такие, как тяга штанги в наклоне, — и толчковые упражнения — такие, как жим лежа. Затем добавь два «вспомогательных» упражнения — таких, как кранчи, и гиперэкстензия.
— Велосипедисты используют мышцы нижней части спины, чтобы не выпрямляться при сильном нажатии на педали, — объясняет доктор Фрэнсис. — Им также нужен сильный пресс, чтобы избежать травм спины.
А вот и хорошие новости, если ты ездишь на велосипеде ради развлечения и просто хочешь добиться лучшего мышечного баланса и тонуса (еще и получив в процессе защиту от травм). С учетом того, что тебе не нужно добиваться максимально возможных улучшений от тренировок с тяжестями, ты можешь делать всего один подход каждого упражнения и все равно получить хорошие результаты, сохранив при этом время и энергию.
Конечно, это звучит как пустые обещания, но так гласят результаты недавних исследований, проведенных Ральфом Карпинетти и Робертом Отто, которые говорят, что в 33 из 35 исследований не было обнаружено «никакой существенной разницы в увеличении силы между теми, кто выполнял один подход упражнения, и теми, кто выполнял несколько». Их вывод: выполнение одного подхода четырех-шести упражнений (каждый по 8–12 повторений) приносит столько же пользы, как два и более (до 15) подходов каждого упражнения. Если этот метод тебе подходит, используй вес, который позволяет правильно делать все повторения. Когда ты будешь способен делать больше 12 повторений, увеличь вес примерно на 3 %.
Естественно, есть несогласные. Ньютон, к примеру, указывает на то, что, хоть занятия с одним подходом и показали себя с хорошей стороны в исследованиях, которые продолжались от 8 до 12 недель, множественные подходы более эффективны на длительном промежутке времени стандартной зимней программы. Есть еще и фактор разогрева. Работа как минимум в два подхода позволяет тебе использовать более легкий вес в первый раз, перед тем как перейти к оптимальному.
Исследователь Эверетт Хармон, доктор наук, выступает на стороне общего объема в три подхода, утверждая, что «мышцам, судя по всему, нужна подготовка перед полной выкладкой. Совершение как минимум двух предварительных подходов с применением от 80 до 90 % конечного веса оказывает лучший эффект».