Например, пищевая ценность белого сахара равна нулю:
Не самый богатый состав, скажем прямо, даже в сравнении с картофелем (порция 100 г):
Вывод: продукты и блюда, содержащие рафинированные углеводы, усваиваются быстро, но при этом моментально повышают уровень глюкозы в крови.
Глава 21. Как быть, если уже надоело читать книгу, но хочется понять, что можно, а чего нельзя?
В таком случае ознакомьтесь с перечнем углеводов, которые могут либо улучшить вашу жизнь, либо ухудшить прогноз. Главное – не перепутайте!
Итак, углеводные продукты, которые мы используем в программе снижения веса: чечевица, фасоль, горох, бобы, гречка, рис коричневый или нешлифованный, морковь, тыква, свекла, сезонные фрукты и ягоды, киноа, пшено, перловая каша и спельта. Спельта – это полба. Если и это ни о чем вам не говорит, то спельта – это лидер злаковых культур по количеству питательных веществ.
Углеводные продукты, которые стоит ограничить, но не исключить: сухофрукты, черный шоколад, бананы, виноград, черешня, овсяная каша, пшеничная каша, макароны грубого помола, мед, картофель отварной или запеченный.
Углеводные продукты, которые стоит исключить навсегда без малейшего сожаления: сахар, изделия из белой муки, макароны из муки тонкого помола, батон, багет, вареники, пельмени, чебуреки, печенье, булочки, блины, пирожки, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, кисель, картофельное пюре, картошка фри, фаст-фуд с сочетанием белой булки и жареного мяса, роллы и суши.
Глава 22. Чем гликемический индекс отличается от почтового?
В отличие от почтового индекса, гликемический может серьезно пошатнуть наше здоровье. В зависимости от быстроты и степени усвоения все углеводы делятся по шкале гликемического индекса (ГИ). ГИ – это скорость, с которой продукт преобразуется в глюкозу. А поскольку глюкоза – это основной сахар крови и для проникновения в кровоток ей не требуется обработка, ученые присвоили ей ГИ, равный 100. Например, ГИ кусочка белого хлеба – 73, а цельнозерновых хлебцев – 52. Такая разница связана с тем, что в зерновом хлебце много волокон и клетчатки, которые снижают скорость преобразования углеводов в глюкозу.
Цельный фрукт имеет более низкий индекс, чем фреш из него же: лишенный волокон и клетчатки, сок быстрее поднимает уровень сахара в крови. Это означает, что фрукт полезнее сока, а еда с низким индексом предпочтительнее для ежедневного питания.
Помните, что каждый раз, когда вы едите пищу с высоким ГИ, в кровь стремительно поступает сахар. Минимальное количество организм хранит в виде запасов глюкозы. Остальная глюкоза используется как топливо (например, во время спорта). При этом избыток неиспользованной глюкозы превращается в жир.