29) И. П. — стоя, руки согнуты в локтях, В. У. — бег на месте. П. 40-100 шагов. В. В. У. — бег с высоким подниманием бедра,
30) И. П. — стоя, руки опущены В. У. — ходьба с замедленным темпом. В. В. У. — ходьба с приставными шагами в сторону. П. 100–200 шагов. Ходьба должна выполняться после подскоков и бега на месте без перерыва.
31) И. П. — стоя, руки вверх, ноги врозь. В. У. — последовательное расслабление мышц рук, шеи, туловища с приседанием. П. 3–4 раза.
32) И. П. — ноги на ширине плеч, руки опущены. В. У.:
а) поднять руки в стороны и опустить, поворачивая ладони вверх-вниз и одновременно сгибая пальцы. П. 5-10 раз,
б) круговые движения руками вперед, назад.
33) И. П. — руками взяться за спинку стула. В. У. — круговые движения тазом в одну и другую стороны. П. 20–40 раз.
34) И. П. — лежа на спине. В. У. — ноги согнуть, колени обхватить руками, подбородок прижать к груди, спина круглая. Перекаты вперед-назад, 20 раз.
35) И. П. — лежа на животе, кисти на полу под плечами ладонями вниз. В. У. — прогнуться, опираясь на руки, бедра от пола не отрывать, сесть на пятки, касаясь грудью коленей, кисти не смещать, задержаться в этом положении 5-10 сек. П. 8-12 раз.
36) И. П. — лежа на спине, руки за голову. В. У. — согнуться ноги подтягиванием их к груди руками. П. 8-10 раз.
37) И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. В. У. — ноги оторвать от пола, согнув в колеях, руки в стороны. П. 15–20 раз.
38 И. П. — лежа на правом боку, правая рука под головой, левая впереди на полу в упоре, ноги согнуты. В. У. — левую ногу выпрямить и с маховой амплитудой качать взад-вперед. В. В. У. — то же на левом боку. П. 10–15 раз.
39) И. П. — стоя, руки согнуты в локтях под углом 90° ладонями вниз. В. У. — ходьба на месте, коленями касаться ладоней. П. 30–60 раз.
40) И. П. — стоя ка четвереньках. В. У. — с коротким вдохом (2 сек.) расслабить брюшную полость, выдыхая (4 сек.) подобрать живот и сжать ягодичные мышцы, закрывая анальное отверстие и держать так еще 4 сек. не дыша, после этого П. 8-10 раз. В. И. П. — сесть на согнутые ноги «по-турецки». П. 8-10 раз, доведя постепенно до 20 раз.
САМОМАССАЖ
Приемы самомассажа разберем на примере бицепса руки от сустава до подмышечной впадины.
Поглаживание производим четырьмя пальцами снаружи, а большой скользит по внутренней борозде, но не сильно нажимая — этим снимается возбудимость мышцы.
Выжимание. Кладя кисть на мышцу, основанием ладони и подушечкой большого пальца, прижатого к указательному (энергично от локтя кверху) выжимаем из сосудов лимфу и венозную кровь, а на ее место притекает артериальная, богатая кислородом и питательными веществами.