Льняное семя
Еще один пребиотик с едва уловимым ореховым привкусом. Сырые льняные семечки можно добавлять в овсяную кашу по утрам или, поджаренные для хруста, в салаты. Есть в них и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, но только усваиваются они хуже, чем омега-3 из рыбьего жира. Еще льняные семечки богаты нерастворимой клетчаткой вроде целлюлозы. Помимо питания микробиома, клетчатка обеспечивает нормальную моторику кишечника. (Рецепт хлеба с льняными семечками вы найдете в гл. 2).
Яблоки
Я обожаю яблоки, поскольку это один из самых доступных и полезных фруктов, при условии, что вы употребляете их целиком, а не в виде сока. Яблоки – это еще один пребиотик с небольшим количеством сахара и высоким содержанием пектина и полифенолов. Также они повышают производство короткоцепочной масляной кислоты в кишечнике. Я люблю есть тушеные яблоки с йогуртом или запеченные в духовке и посыпанные корицей.
Морские водоросли
Скользкие и пахнут океаном. Это почти все, что я знал о водорослях до того, как приступил к работе над этой книгой. Они популярны во многих странах мира, особенно в Японии, Китае, Корее и Тайване. Водоросли могут быть красными, бурыми и зелеными. Что интересно, последние являются далекими предками всех наземных растений, что дает некоторое представление о разнообразии самих морских водорослей.
Чаще всего мы находим на своей тарелке с водорослями нори, которые используются для приготовления суши. К другим распространенным видам относятся водоросли дульсе, которые, как я слышал, по вкусу напоминают бекон (не напоминают), келп или ламинарии – безглютеновый аналог лапши и спирулина.
Далеко не все водоросли съедобны. Многие из них ядовиты, поэтому не стоит самостоятельно собирать их на морском дне и употреблять в пищу, если вы не разбираетесь в них.
Съедобные водоросли – отличный пребиотик, полный витаминов, минералов и жирных кислот омега-3. Неудивительно, что они давно заняли прочное место в списке самых полезных продуктов. Но что думают о них ученые?
За последнее время было проведено множество исследований на животных, полностью подтвердивших полезные свойства водорослей. Например, ученые из Университетского колледжа Дублина установили, что кормление свиноматок экстрактом из морских водорослей влияет на их потомство. Так, у поросят находили меньше болезнетворных бактерий, особенно кишечных палочек; им требовалось меньше антибиотиков, а вес они набирали быстрее, нежели поросята, рожденные от свиноматок, получавших обычное питание. А что говорят исследования на людях?