«Дыши. Отпусти. И напомни себе, что именно этот самый момент – единственный, который у тебя есть на самом деле».
Опра Уинфри
Для чего: Медитация Будды, так ее еще называют. Она поднимает осознанность, взращивает нашу способность быть наблюдателем. Когда мы становимся наблюдателем, и смотрим на все глазами свидетеля, тогда любое действие и бездействие становится медитацией.
Описание техники: Ошо предложил наиболее удобный вариант випассаны, назвав его «сочным, а не сухим опытом». В данной версии медитация длится час, и в ней две стадии. Первая стадия – 40 минут, в течение которой мы просто сидим – на стуле или в медитационном кресле. Главное, чтобы позвоночник был прямой. Мы обращаем свое внимание на дыхание через живот. Если в течение этой стадии вы захотите поменять позу, можете это сделать – главное, сохранять осознанность, и каждое действие выполнять с ним. Во время первой стадии глаза закрыты. Если ваше внимание уходит от дыхания, возвращайте его обратно.
Суть випассаны заключается в том, что все вокруг является ее частью. В ней не существует отвлекающих элементов. Принимайте все, что происходит вокруг вас, внутри вас. Будьте просто наблюдателем, и возвращайтесь к своему дыханию животом каждый раз, когда внимание начинает отвлекаться. Руки также можно положить на хару (три пальца вниз от пупка). Наблюдайте за тем, что поднимается изнутри, и вновь мягко возвращайтесь к своему дыханию. Помните о том, что сам процесс наблюдения очень важен в данной практике.
Вторая стадия длится 20 минут. У вас есть возможность продолжать сидеть и наблюдать за дыханием, или встать. Если вы решили встать, начинайте ходить по тому пространству, в котором находитесь. При этом глаза открыты, взгляд направлен рассредоточенно в пол. Ходьба должна быть в два раза медленнее вашей обычной ходьбы; осознавайте каждый шаг, прикосновение стоп к полу, ощущения, возникающие при этом. Когда ваше внимание будет отвлекаться, мягко возвращайте его к этому ощущению в стопах.
Техника осознанности «Дыхание Харой»
«Просветление всегда присутствует. Маленькое просветление принесет большое. Если вы вдыхаете и осознаете при этом, что вы живой, тогда вы можете прикоснуться к волшебству этого осознания. Ведь это тоже своего рода просветление».
Тит Нат Хан
Для чего: Хара находится на расстоянии трех пальцев ниже пупка. Это центр, из которого начинается жизнь и из которого человек уходит из жизни. Это контакт между телом и душой. Хара – это источник нашей жизненной энергии. Особенно хорошо делать Хара-медитацию перед сном и/или сразу после пробуждения. Рекомендуется выполнять ее около 10–15 минут.