МУТУАЛИСТИЧЕСКИЙ СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ СУП
6 порций
(8 граммов пищевых волокон в каждой порции)
В холодные месяцы мы готовим супы по крайней мере пару раз в неделю. Они согревают. Есть мнение, что такая еда сдерживает простуду. Суп — отличный способ ввести в рацион бобовые, если вы их пока не употребляете. Вы можете менять рецепт, понемногу увеличивая количество фасоли, чтобы постепенно повышать ферментацию в кишечнике.
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 фиолетовый лук, порезанный кубиками
1 луковица фенхеля, измельченная
4 стакана измельченной тосканской капусты, листья и стебли отдельно
4 зубчика чеснока, раздавленные
4 стакана малосоленого овощного отвара
2 стакана воды
1 лавровый лист
2 стакана или одна 400-граммовая банка вареной белой фасоли
2 стакана порезанных кубиками помидоров
1 стакан порезанной ломтиками моркови
Морская соль и перец, по вкусу
ИНСТРУКЦИЯ
Оливковое масло подогрейте в кастрюле на среднем (большом) огне. Положите в кастрюлю лук, фенхель, порезанные стебли тосканской капусты и готовьте до размягчения, примерно шесть минут. Добавьте чеснок и готовьте еще одну минуту. Добавьте отвар, воду, лавровый лист, фасоль, помидоры, морковь и кипятите на медленном огне с закрытой крышкой в течение 15 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте с тертым пармезаном, свежемолотым черным перцем и толстым куском цельнозернового хлеба из теста на закваске с оливковым маслом первого отжима.
ЛОСОСЬ В СЕМЕНАХ КУНЖУТА, СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ И АПЕЛЬСИНОВЫМ МИСО СОУСОМ
4 порции
(9 граммов пищевых волокон в каждой порции; 13 граммов, если подается с коричневым рисом)
Семена — прекрасный источник пищевых волокон, полезных масел, белка и микронутриентов. В нашей кладовой мы держим большой ассортимент семян, чтобы посыпать ими салаты, вареные овощи, каши и йогурт. Вот рецепт, который легко приготовить в будни вечером. Но он достаточно изыскан и для званого ужина.
ИНГРЕДИЕНТЫ
4 стограммовых филе дикого лосося
0,5 стакана кунжутных семян
2 столовые ложки оливкового масла, раздельно
1 килограмм стручковой фасоли, промытой и с обрезанными концами
1 стакан миндаля, порезанного брусочками
Морская соль и перец
АПЕЛЬСИНОВЫЙ МИСО СОУС
1 стакан апельсинового сока
2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)
1 столовая ложка кунжутного масла
1 столовая ложка тертого имбиря
1 столовая ложка тертой апельсиновой корки
ИНСТРУКЦИЯ
Рассыпьте семена кунжута на большой тарелке, положите сверху филе лосося и надавите, чтобы покрыть его слоем семян. Разогрейте столовую ложку оливкового масла на среднем огне на большой сковородке. Жарьте лосося примерно четыре минуты с каждой стороны, пока он полностью на прожарится. Снимите филе со сковородки и накройте фольгой, чтобы не дать остыть.